Китайська гімнастика цигун для початківців: вправи для судин, схуднення і зміцнення хребта

З чого почати?

• Задумайтеся про ваш спосіб життя. Проаналізувати варто свій раціон харчування, щоденний сон, кількість фізичних навантажень, час, проведений за столом біля комп’ютера.

• Наступним кроком стане тверде рішення поміняти все в кращу сторону, очистити свою енергію і оздоровити весь організм в цілому. Якщо ви хочете в повній мірі зрозуміти цигун, необхідно постійно практикуватися.

• Заняття цією гімнастикою не зачеплять нічиї релігійні переконання, адже цигун нейтральна в плані релігії.

• Тренери радять початківцям практикантам цієї гімнастики займатися кілька місяців однією технікою. На їхню думку, це допоможе домогтися найкращих результатів.

Останнім часом цигун знаходиться на вершині популярності. Справа в тому, що буквально тридцять років тому про нього знали небагато. Довгі століття секрети цигун охоронялися. І тільки зараз уряд Китаю дало згоду на розповсюдження інформації про великої гімнастики.

Багато хто недооцінюють вплив цигун на організм і помилково вважають його лише набором вправ для розтяжки і схуднення. При цьому ігнорують всі велич стародавніх знань.

Важливо пам’ятати, що під час занять гімнастикою цигун ми пізнаємо не тільки своє власне «я», але й намагаємося осягнути всю суть всесвіту.

Спасибі за огляд методики цигун, я поки починаюча, але гімнастика для заспокоєння мене зацікавила, буду використовувати.

Завжди хотів навчитися цигун, але все щось заважає, завтра почну, може зможу себе дисциплінувати і бути послідовним.

Оздоровчі комплекси відрізняються за складністю виконання. Можна все життя вдосконалювати свої навички, дебютуючи з легких вправи. Китайська гімнастика Цигун для початківців допомагає зрозуміти принципи їх виконання, освоїти техніку.

Доступний комплекс вправ новачків:

• ноги ширше плечей, перекочуватися з носка на п’ятку;
• виконати перекати направо і наліво.
• повторити по колу в обидві сторони;
• неглибоко присісти і випрямити коліна;
• у напівприсіданні виконувати півкола в кожну сторону;
• ноги разом, руки складені за головою, робити обертання тазом;
• звести плечі попереду, підняти догори, відвести назад.

Цей метод самооздоровлення прийшов до нас від стародавніх китайських ченців. Даоські мудреці розробили цигун як метод, що дозволяє підтримувати своє фізичне і розумове здоров’я навіть у глибокій старості.

Але це було скоріше додаткове сприятливий вплив цигуна. Спочатку цю східну практику використовували для того, щоб підніматися на новий духовний рівень розвитку, а також навчитися проникати в закони і таємниці Всесвіту.

В наші дні цигун анітрохи не втратив своєї актуальності, він все також популярний як у Китаї, так і в усьому світі. Багато людей звертаються до цієї оздоровчої практиці, щоб знайти гармонію, навчитися справлятися з шаленим темпом сучасного життя, навчитися нейтралізувати негативну енергетику.

Китайці вірять, що стреси, нервові напруги і всілякі негативні переживання підривають наше здоров’я, так і наш дух. Для того, щоб позбавлятися від подібних небезпечних скупчень енергетики в своєму тілі, вони щодня практикують цигун.

В умовах сучасного життя просто необхідно вчасно релаксуватись, а також зміцнювати своє тіло, розум і душу. Техніка цигун для початківців має комплексний вплив на весь людський організм відразу, але, на відміну від більш просунутих рівнів практики, тут навіть самий недосвідчений людина не розгубиться і не заплутається.

Комплекс цигун для початківців – це дуже доступний для розуміння і виконання метод. Тут ви не знайдете дуже складних і важких вправ. Але це не означає, що таке заняття не буде ефективним. Насамперед давня практика цигун ґрунтується на певній дихальній системі.

На перших порах вам буде досить важко одночасно стежити за правильністю виконання вправ, а також за своїм диханням. Тому основу занять для недосвідчених практиків і новачків складають базові вправи, в яких легко розібратися. При цьому вони мають виражений цілющий ефект, зміцнюють здоров’я.

Китайська практика абсолютно універсальна, завдяки чому вона і здобула популярність в сучасному світі. Для самих же китайців ця методика залишається даниною поваги до народних традицій і вчень древніх філософів.

Цигун дозволяє набути впевненості у власних силах, загартовувати організм і навіть підвищувати інтелект. Для людей, що живуть в умовах постійних стресів, ця техніка стане незамінним помічником. Впливаючи на весь організм в цілому, цигун зробить вас більш міцними, стійкими до впливу негативної енергетики.

Перш Чим ви приступите до своїх перших занять, ви повинні мати чітке уявлення про те, що таке китайський цигун. Буде корисно переглянути ролики досвідчених Майстрів в мережі, де вони розповідають про практику і дають консультації новачкам.

Правила занять

Нижче ви знайдете вправи цигун для початківців, які ідеально підійдуть вам для перших декількох місяців роботи по східній практиці. Перед заняттями не забувайте дотримуватися важливих правил і дотримуватися нюанси цього методу:

1. Займайтеся в хорошому настрої.
2. Перед заняттям не їжте і не пийте.
3. Вживати всередину холодну їжу і питво в перші дві години після практики заборонено.
4. Тренуйтеся на відкритому повітрі або в добре провітреному приміщенні.
5. Прагнете займатися в один і той же час.
6. Підготуйте для практики відповідну одяг.
7. Не забувайте про правильне дихання – це основа цигуна.
8. Позитивний вплив нададуть лише регулярні тренування.

Окремо варто згадати про відповідному одязі для китайської техніки. Підійдуть просторі і вільні одягу, не сковують рухів. Важливо щоб у вашого оздоблення не було ніяких тугих або здавлюють місць – не підійде одяг з гумками в області шиї, талії, кистей рук або гомілок.

Також зверніть особливу увагу на матеріали, з яких пошита такий одяг. Краще всього вибрати костюм з тонкої бавовняної тканини. Це можуть бути штани, простора футболка, ваша нічна піжама (якщо вона підходить під описані критерії), або ж спеціальний одяг для цигуна.

Отже, ви вирішили звернутися за допомогою до традиційної китайської медицини і вивчати цигун, з чого почати? Як було сказано вище, необхідні систематичні тренування. Ви можете займатися вранці після пробудження, або ж ввечері, незадовго до нічного сну. Тут досвідчені Майстри радять прислухатися до власної інтуїції.

Однак, якщо ви поки не можете чітко визначитися з часом занять, скористайтесь невеликий шпаргалкою нижче:

• Заняття перед сном підійдуть тим, хто має важку або нервову роботу;
• Ранкові практики дозволять знайти бадьорість і зарядитися новими силами;
• Якщо ви мучитеся порушеннями сну, то заняття перед сном допоможуть нормалізувати нічний відпочинок;
• Також вечірні заняття підуть на користь тим, хто відчуває негативні переживання або мучиться підвищеною збудливістю;
• Тренування вранці смотивируют вас на продуктивний робочий день;
• Також ранкова практика буде хороша для учнів.

Якщо ви вперто не можете вникнути в суть стародавнього цілющого навчання, здійснюєте ряд грубих помилок, ніяк не виходить налагодити правильно дихання, то вам на допомогу можуть прийти цигун групи для початківців.

Перевага занять з іншими людьми під керівництвом досвідченого Майстра полягає в тому, що для новачка це дозволяє швидше освоїти всі важливі принципи духовної практики, а також уникнути типових помилок.

Тому, якщо у вас є така можливість і ви всерйоз вирішили зайнятися вивченням цигуна, то не полінуйтеся дізнатися про таких курсах у своєму місті. Зазвичай з цим не виникає проблем навіть у невеликих містах, віддалених від столиці.

Комплекс занять, наведений нижче – це доступна можливість для новачка поправити своє фізичне здоров’я і відчути позитивний вплив китайської практики. Ви зможете зміцнити свій імунітет і позбутися від цілого ряду захворювань:

• Цигун поверне тілу гнучкість і рухливість;
• Практика додасть життєвих сил;
• Китайський цигун помітно поліпшить настрій і самопочуття;
• Після занять зникне біль і ломота в суглобах тіла;
• Цигун прискорює процеси регенерації в клітинах;
• Часті заняття збережуть молодість і красу;
• Цигун дозволить уникати типових сезонних хвороб (грипу, застуди, ОРЗ);
• Ви відчуєте, як зміниться якість життя;
• При наявності серйозного захворювання настане цілющий ефект;
• Ви налагодите емоційний фон, станете більш спокійними і щасливими.

Потрібно зазначити, що існують різні образи цигуна і його різновиди. Так, першою справою необхідно освоїти традиційну цілющу практику. Тому жорсткий цигун для початківців буде далеко не найкращою ідеєю для тих, хто зовсім недавно прийшов до цієї практики. Не поспішайте і не метушіться марно, для все прийде свій час.

Насамперед вивчіть історію та основи практики, почніть тренуватися, використовуючи базові загальнозміцнюючі вправи. І вже потім, коли ви будете готові морально і фізично, починайте вивчати та інші види цигуна.

Якщо це ваше перше знайомство з китайською методикою цигун, з чого почати самостійно – питання дійсно важливе. Пам’ятайте про те, що в оздоровчій практиці існують основні вправи, які мають потужну лікувальну дію на весь організм в цілому. Тому їх практикують як початківці прихильники східної медицини, так і досвідчені Майстри.

«Підйом неба»

Гімнастика для зниження ваги

Також гімнастика використовується в цілях схуднення. Метод полягає в тому, щоб виконувати нескладні вправи, підключаючи до них спеціальну дихальну техніку. Тривалість заняття – 20-40 хвилин в день.

Правила виконання:

• краще займатися вранці;
• одягати вільний, легкий одяг;
• виконувати вправи через 2 години після сніданку;
• на початковому етапі проводити заняття не поспішаючи, робити кілька повторень;
• потроху підвищувати навантаження.

Гімнастика тайцзи – цигун для здоров’я й довголіття

Щоб мати максимальний ефект від проведення занять Цигун, потрібно виконувати їх щодня. Дуже важливо з увагою поставитися до головним постулатам практики. Їх дотримання допоможе домогтися серйозних результатів. Основні принципи Цигун:

• при виконанні вправ володіти станом безтурботності і спокою;
• всі рухи виконувати плавно, текучо, розслаблено;
• дихати глибоко, повільно, спокійно;
• дотримувати правильні позиції тіла;
• дотримуватися послідовності і тривалості проведення вправ.

Змогти виконувати цілющі практики під силу навіть початківцям, якщо дотримуватися певних постулатів:

• займатися після пробудження;
• проводити розминку;
• провітрити приміщення;
• надіти вільну, дихаючу одяг;
• мовою весь час торкатися неба;
• очі полуприкрыть;
• зосередити увагу на проведенні вправи;
• після виконання комплексу не переохолоджуватися;
• не приймати холодний душ.

Дихання Цигун

Основний аспект методики Цигун – здійснення правильного дихання. Від нього залежать фізіологічні зміни, стан свідомості, циркуляція енергії. Дихання Цигун може здійснюватися кількома способами:

• Грудне. Живіт залишається нерухомим, повітря потрапляє в грудну клітку, розширюючи її верхню частину.
• Середня. Ребра розсовуються, піднімається діафрагма. Середня частина грудної порожнини збільшується.
• Діафрагмальне. З вдихом живіт надувається, опускаючи діафрагму. Зітхнувши, вона підтягується вгору, плечі, груди нерухомі.
• Повне, поєднує всі попередні.

Комплекс складається з 18 вправ, які плавно переходять один до іншого і після розучування займають всього 15 хвилин. Основні принципи так само прості, як і самі вправи:

• комплекс виконується вранці після підйому з ліжка і після невеликої розминки;
• після вправ їжу не можна приймати протягом 30 хвилин;
• рухи повинні бути плавними, синхронними з диханням;
• мова під час вправ злегка торкається верхнього неба;
• очі напівзакриті;
• одяг повинен бути вільним і зручним;
• кімната повинна бути провітрена, добре, якщо є можливість займатися на відкритому повітрі;
• увагу потрібно концентрувати на виконуваній вправі;
• під час занять не повинно бути потовиділення, тільки легкий піт, але якщо ви все – таки спітніли, поміняйте одяг, щоб не допустити переохолодження і знизьте темп виконуваних вправ;
• після занять не слід приймати холодний душ;
• виконувати вправи потрібно щодня.

Дорогі читачі, сьогодні ми з вами поговоримо про ранкової китайської гімнастики цигун, гімнастики для нашого здоров’я і довголіття. Головні її переваги: мінімум часу, все можна робити вдома, підходить для всіх віків, максимально ефективна. У кожного є шанс зробити крок, крок або шажище для свого здоров’я.

Розповідати про неї буде гостя мого блогу Вілія Колосова. Вона сама займається цією гімнастикою, змогла з її допомогою вирішити багато проблем зі здоров’ям. Передаю слово Вілії.

Здрастуйте, дорогі читачі! Я дякую Ірині за можливість висловитися на сторінках цього чудового блогу і хочу познайомити вас з старокитайської гімнастикою оздоровлення під назвою тайцзи – цигун.

Інтерес до східних практик у мене виникла порівняно давно, я займалася йогою, вивчала точковий масаж, су – джок терапію і завжди хотіла хоч трішки наблизитися до системи оздоровлення цигун, спрямованої на гармонізацію всіх систем людського організму.

У підсумку з безлічі комплексів цигун терапії я вибрала тайцзи – цигун, який в Китаї називають гімнастикою довголіття, і яким я із задоволенням займаюся вранці замість звичайної уранішньої зарядки.

Ви можете запитати, чому саме ця гімнастика, адже існує безліч самих різноманітних комплексів вправ, які спрямовані на розробку різних м’язів, на розтяжку і надають оздоровчий ефект на весь організм.

Цей комплекс вправ зацікавила мене тим, що він дуже простий у виконанні, але як кажуть китайські майстри, максимально ефективний при мінімальних витратах часу. Після розучування на весь комплекс займає всього 15 хвилин.

Цей комплекс, що складається з 18 вправ, почав удосконалювати більше 50 років тому шанхайський майстер бойових мистецтв Лінь Хоцзань, він був адаптований для сучасних умов, у тому числі і для представників європейської культури, далеких від знань східних практик.

Освоїти його зовсім не складно, займатися цією гімнастикою можуть люди самих різних віків і навіть ті, яким далеко за шістдесят.

Оздоровчий цигун – це китайська система, спрямована на зміцнення всього організму.

Вона підходить і для схуднення, і для підтримки здоров’я спини, і для нормалізації роботи того чи іншого органу. Загалом, китайська гімнастика цигун може вирішити дуже багато проблем.

Її унікальність у тому, що самий простий комплекс вправ цигун для початківців спрямований на зміцнення і підтримку.

Вправи цигун повільні і плавні, з ними впоратися людина будь-якого віку.

Ідея гімнастики полягає в русі енергії «Ци» (біологічна енергія) по каналах або меридіанах, які пронизують весь організм людини. При зовнішньому впливі на них, поліпшується протягом ци, що впливає на роботу всього організму. За умови, що заняття проходять регулярно.

Правила

Основним принципом цигуна є послідовність навантаження м’язів і рух від ніг до голови і назад. Важливе правило: працювати зі всіма частинами тіла з однаковою інтенсивністю. Це сприяє сбалансировке енергії у верхній і нижній частині тіла.

Сама застійна зона організму – тазостегновий суглоб. Він постійно затиснутий, а значить кров недостатньо добре циркулює по тулубу. Внаслідок цього з’являються проблеми з судинами і всілякі захворювання.

Тайцзи цигун

Однієї з різновидів цигун є тайцзи цигун, або дихальна гімнастика цигун. Це м’який комплекс дихальних вправ і помірного фізичного навантаження. Виконуючи необхідні вправи, всі частини тіла всебічно тренуються.

Ті, хто має ослаблене здоров’я або важкі недуги не в змозі виконати весь комплекс, самі вибирають собі ті розділи тайцзи цигун, які можливо виконувати. Крім того, такий комплекс цигун для початківців виявиться найбільш підходящим.

Займаючись навіть 15 хвилин в день, можна домогтися високих результатів.

Практика комплексу вправ – це освоєння важливих базових принципів цигун, які також є основоположними.

Вправа 1. Стабілізація дихання

Китайські дихальні вправи прийшли до сучасним майстрам з глибокої давнини і сучасні китайські фахівці приділяють величезну увагу диханню, так як дихання надає вплив на кору головного мозку, приводячи до врівноваженості та спокою.

Дихання в системі цигун – це ціла наука, де практикуються різні види дихання при виконанні різних вправ цигун. У пропонованому комплексі вправ дихання також займає важливе місце.

Тут пропонується так зване зворотне дихання, коли при вдиху живіт втягується, діафрагма піднімається, а при видиху живіт випинається, діафрагма опускається. Вдих робиться через ніс, видих через злегка розкриті губи.

Звикати до такого дихання під час занять слід поступово, з часом це буде виходити саме собою. Дихання буде залежати і від швидкості виконуваних вправ, намагайтеся робити їх повільно, плавно, щоб ні в якому разі не було утруднення в диханні.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширше, руки опущені, тіло розслаблене. Увагу зосередьте на кистях рук.

На вдиху повільно плавно підніміть руки перед собою трохи вище рівня плечей, долоні спрямовані вниз і знаходяться в розслабленому стані.

Як тільки руки досягнуть рівня плечей, на видиху зігніть ноги в колінах так, щоб коліна опинилися на рівні великих пальців ніг. Таке положення називається гімнастики цигун “чверть присед”. При цьому тіло зберігає пряме положення, голова-не нахиляється, грудна клітка не зміщується.

Під час виконання вправи стежте, щоб спина весь час залишалася прямою, вдих припадав на рух вгору, а видих – на рух вниз.

Користь: вправа позитивно впливає на серцево – судинну систему, усуває застій крові і сприяє правильному розподілу енергії. Особливо корисно людям, страждаючим гіпертонією, хворобами серця і печінки.

Фото китайської гімнастики

Тайцзи цигун

Накопичені знання і досвід древніх мудреців пройшли перевірку часом і довели свою життєздатність незалежно від сучасних реалій.

Останнім часом підвищеною популярністю користується китайська гімнастика – система вправ, що дозволяє зміцнити тіло і дух одночасно за допомогою виконання найпростіших маніпуляцій.

Китайська гімнастика Цигун на батьківщині вважається однією з найбільш древніх і ефективних методик загального оздоровлення і зміцнення організму, вона активно застосовується як у традиційному, так і народній медицині.

Прийнято вважати, що подібна техніка виникла ще в 300 році до нашої ери, принаймні перші згадки про неї відносяться саме до зазначеного періоду.

Назва методики походить від терміна «Ци», що означало енергію життя.

Китайська дихальна гімнастика Цигун вважається однією з найбільш складних, в даний момент підрозділяється на п’ять основних напрямів, а саме лікувальний, авторське, філософське, бойове, загальне. Кожне протягом характеризується специфічними особливостями і трьома ступенями оволодіння методикою. Загальні риси гімнастики полягають у:

• спеціальної тренуванні дихання;
• розслабленні тіла;
• розслабленні свідомості, звільнення розуму від емоцій;
• тренування специфічних поз.

Зазначені заходи в комплексі забезпечують відновлення організму, зміцнення фізичних, а також духовних сил, що найсприятливішим чином позначається на здоров’ї людини. В точності дотримуючись правил техніки, ви зможете:

• уповільнити процеси старіння;
• скинути «зайві кілограми»;
• запобігти розвиток хронічних захворювань, скоротити періоди загострення;
• поліпшити настрій, запрограмувати себе на позитив і спокій;
• навчитися керувати своїм тілом.

Вправи повинні виконуватися правильно, розмірено, без поспіху. Точні заняття зазвичай визначаються в індивідуальному порядку з професійним інструктором, це дозволяє уникнути помилок і відсутності бажаного результату.

Що стосується періодичності і тривалості їх виконання, слід приділяти час гімнастики на щоденній основі, протягом приблизно півгодини.

На початковому етапі ви можете познайомитися з методикою Цигун, яка передбачає наступні три фази:

• Загальне зміцнення організму. Досягається за рахунок зміни стану розслаблення і напруження.
• Фізичне оздоровлення, профілактика захворювань, підвищення імунітету. Досягається за рахунок дотримання певних технік дихання під час руху і спеціальних поз.
• Придбання емоційного спокою. Набувається при вмілому поєднанні фізичних рухів, дихання і роботи свідомості (розуму).

Ще одна популярна китайська гімнастика носить назву Ушу.

Подібна методика відмінно підходить як для професіоналів, так і для новачків, а також будь-яких вікових груп, включаючи громадян похилого віку та маленьких дітей.

Її основною особливістю є простота і висока ефективність, позитивний вплив на м’язи, суглоби, дихальну, а також кровоносну систему. Регулярно виконуючи вправи китайської гімнастики, ви зможете:

• уповільнити процеси старіння, домогтися ефекту омолодження;
• підвищити рівень імунної системи;
• досягти можливості володіти своїм тілом досконало;
• досягти умиротворення і спокою.

Ушу передбачає безліч різних течій і шкіл, тому перед тим, як почати освоювати які-небудь вправи, обов’язково вивчіть матеріальну частину і виберіть напрямок по душі. Для ознайомлення уточнимо перелік заходів, рекомендованих найпопулярнішою школою Шаоліня.

Китайська гімнастика для початківців будується на наступних найпростіших вправи, освоїти які під силу абсолютно будь-якій людині. Серед них:

• Займіть розслаблену класичну позу (ноги на ширині плечей, руки недбало звисають з боків, голову тримаємо прямо, а погляд спрямований вперед), міцно стисніть кулаки на вдиху, закопиливши і притиснувши до стегон великий палець. На видиху кисті рук необхідно розслабити, маніпуляції повторюються 9 разів.
• Розставте ноги на ширині плечей, а підніміть руки на рівень плечей, утворивши тим самим лінію, паралельну підлозі. Зверніть увагу на те, що ваші долоні повинні бути підняті вгору, а не опущені. Ваше завдання – напружувати руки на вдиху, а потім розслабляти їх на видиху. Спробуйте з кожним разом представляти все більш важкий вантаж.
• Не міняючи положення ніг, з’єднайте руки навпроти грудей, закопиливши і притиснувши до тіла великі пальці. На вдиху долоні необхідно буде розводити, а на видиху зводити з певним зусиллям.
• На закінчення спробуйте посувати повітря. Позу для ніг ви знову ж таки не міняєте, а руки розводьте по лінії плечей в різні боки, із зусиллям працюючи китицями, як би натискаючи на вільний простір перед вами.

Подібна китайська дихальна гімнастика буде особливою результативною при дотриманні загальних вимог. Полягають вони в наступних постулатах:

• На початковому рівні маніпуляції повторюються не більше 9 разів, професіонали займаються виконанням вправ до 81 одного разу за гімнастичний сеанс.
• Всі вправи проводяться через деякий час після їди, не забувайте дотримуватися проміжки між прийомом їжі і фізичним навантаженням.
• За одну добу не слід робити більше трьох підходів.
• Якщо ви відчуваєте напругу в м’язах після гімнастики, обов’язково зробіть легкий масаж, це позбавить вас від неприємних відчуттів.

Китайська гімнастика Тай Чі ідеально підходить для початківців, вона відрізняється плавністю і розміреністю, і навіть нагадує багатьом танцювальні рухи. Завдяки простоті і відносній легкості комплекс таких вправ здебільшого користується популярністю у осіб з ослабленим здоров’ям, мінімумом фізичних сил або відсутністю навіть самої незначної підготовки.

Досить часто Тай Чі позначається як китайська дихальна гімнастика для схуднення. І дійсно, методика відмінно підходить для боротьби з надлишками ваги, а крім того, допомагає при:

• реабілітації після серйозних захворювань або різних травм;
• оздоровлення організму зсередини;
• необхідність нормалізації обміну речовин;
• високому тиску;
• низькою координації рухів, відсутності гнучкості;
• стрес і для стабілізація душевного спокою, пошук нових фізичних сил і ресурсів.

Давайте сформулюємо базові правила, якими характеризується китайська гімнастика Тай Чі. У першу чергу до них можна віднести:

• Виконання фізичних маніпуляцій не тільки за допомогою м’язів, але і шляхом візуалізації всіх дій.
• Освоєння китайської філософії стосовно усіх сфер життя.
• Виконання рухів у спокійному ритмі, плавно, без різких ривків.
• Регулярний контроль дихання, повільні і ритмічні вдихи і видихи.
• Уміння контролювати емоції та почуття власного тіла.

Не варто чекати миттєвого ефекту, налаштуйтеся на те, що позитивні зміни відбудуться лише через певний період часу. При цьому досягнуті результати зберігаються протягом тривалого часу, а при постійній гімнастики і протягом усього життя.

Китайська гімнастика Тай Чі будується на пізнанні енергії «Ци». Освоїти базові вправи можуть абсолютно всі, незалежно від віку і статі. Краще приділяти увагу гімнастики в першій половині дня, наприклад, у Китаї всі маніпуляції здійснюються на відкритому повітрі в досвітні годинники.

Китайська гімнастика даного напрямку передбачає поділ на значну кількість різних шкіл. При цьому, незважаючи на певні відмінності між окремими течіями, принцип виконання всіх вправ багато в чому схожий (м’якість, облік дихальних технік, свідомість).

Подібна китайська гімнастика повинна здійснюватися під керівництвом фахівців, в цьому випадку ви уникнете ряду помилок і зможете якомога швидше оволодіти необхідними навичками. Однак, при певному старанності і уважності, ви зможете освоїти базові вправи і самостійно. Наведемо перелік найбільш популярних вправ спеціального для даного напряму:

• Занурення. Ноги на ширину плечі, підігніть їх в колінах, але тримайте спину максимально прямо, постарайтеся розподілити масу тіла рівномірно на обидві ступні, зрушення на одну сторону не допускаються. Зафіксуйте позу і на вдиху підніміть руки перед собою приблизно до плечей. Потім почніть згинати і розгинати руки так, щоб долоні піднімалися до рівня лоба і поверталися у вихідну точку.
• Обійми місяця. Прийміть означене вище початкове положення, пальцями правої ступні щільно упріться в поверхню, а п’яту відведіть убік лівої ноги, торкаючись щиколотки. Руки витягніть вперед, плавно згинаючи їх в ліктях так, немов ви намагаєтеся утримати або обійняти значну по діаметру окружність (маніпуляції здійснюються на вдиху).
• Кидок. Вихідне положення – класичне. На вдиху потрібно прогнутися назад і повільно випрямитися. Одночасно потрібно зігнути ліву руку таким чином, щоб долоня змогла досягти вашої голови, рівня чола, а праву руку – дзеркально протилежно вниз. Видихніть, а потім з деякою різкістю зробіть викид лівою рукою (кисть зігнута, долоню вперед).

Вправи китайської оздоровчої гімнастики здатні:

• поліпшити стан організму в цілому;
• тонізувати і робити тіло струнким;
• нормалізувати роботу внутрішніх органів;
• прискорити процес обмін речовин.

Доповнивши заняття особливою дієтою і відмовою від шкідливої їжі можна вдосконалити тілесне і духовне стан.

Перші кроки для початківців практикувати гімнастику

• Виконується сидячи на стільці, ноги при цьому тримати по відношенню один до одного і до тіла перпендикулярно.
• Одна рука стискається в кулак і накривається долонею іншої. Для жінок стискати треба ліву, а для чоловіків — праву.
• Необхідно нахилитися і уперти лікті в гомілці.
• Голова лягає на руки, м’язи преса розслаблені.
• Дихання повинне бути повільним і глибоким, при цьому намагатися надути, округлити живіт.

• Виконується лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах на 90 градусів, стопи на підлозі.
• Руки покласти в області грудей і живота.
• Вдихати повітря грудьми, втягуючи живіт.
• За один раз робити 20 вдихів

Вправа 2. Розширення грудної клітки

На вдиху з положення чверть присед плавно випрямити коліна, одночасно піднімайте руки вперед до рівня плечей і повертайте їх долонями один до одного і розведіть їх в сторони долонями вгору. Увагу зосереджено на грудній клітці.

На видиху зведіть руки перед собою долонями один до одного, плавно опустіть руки, одночасно повертаючи долоні вниз, переходячи в чверть присед. Кисті рук плавно стосуються колін, ноги розпрямляються.

Користь: вправа корисно при захворюваннях серця, легенів, при задишці, при прискореному серцебитті, при неврозах.

Вправа 3. Розгойдування веселки.

На вдиху після завершення попереднього вправи повільно підніміть прямі руки вгору долонями один до одного.

На видиху перенесіть центр ваги на злегка зігнуту праву ногу, при цьому ступня не відривається від підлоги, ліва нога випрямлена і стосується підлоги тільки носочком. Одночасно нахиліть корпус вліво, ліву руку направивши горизонтально вліво. Права рука проходить над головою долонею вниз.

Рух повторіть в іншу сторону. Під час виконання вправи уявляйте барвисту веселку, що літає над вами. Стежте за диханням: руки вгору – вдих, руки в сторони – видих.

Користь: вправа корисно при захворюваннях грудного і поперекового відділу хребта, зменшує жирові відкладення в області попереку.

Вправа 4. Розсовування хмар

Завершивши розгойдування, опускаємо руки, схрестивши їх на рівні нижньої частини тулуба, одночасно переходячи в чверть присед.

На вдиху випрямляємо коліна, а схрещені руки піднімаємо вгору і долонями вгору розгортаємо їх над головою. Потім випрямляти руки в сторони долонями і на видиху опускаємо вниз через сторони, повертаючись у чверть присед, знову схрестивши їх перед собою. Увагу зосередьте на грудній клітці.

Користь: вправа зміцнює м’язи попереку і стегон, корисно при захворюваннях плечових суглобів і серця.

Вправа 5. Відведення плеча назад

Це вправа далося мені складніше всього, я довго не могла за описом зрозуміти, чи правильно я його виконую, але з часом воно стало в мене виходити. Тому я постараюся описати його максимально зрозуміло.

Залишаючись в чверть присяд, витягніть випрямлену ліву руку перед собою долонею вгору. Одночасно з цим рухом зігніть в лікті і поверніть долонею вгору праву руку і відведіть її до стегна. Як тільки права рука виявиться на рівні стегна, починайте розгортати корпус вправо, а піднімайте руку плавним широким рухом до рівня вуха. Очі стежать за правою долонею.

Потім права рука згинаємо в лікті і виштовхуємо з силою долонею вперед десь на рівні вуха. Одночасно ліва рука згинається в лікті, описує долонею дугу і опускається до рівня стегна.

Далі вправа повторюється симетрично в іншу сторону, при цьому необхідно стежити за диханням: відтягування руки – вдих, виштовхування – видих. Увагу зосереджено на руках і плечах.

Користь: вправа дуже добре впливає на кисті рук, плечові та ліктьові суглоби, також рекомендується при захворюванні верхніх дихальних шляхів, допомагає при астмі.

Вправа 6. Катання на човні

Закінчивши попередню вправу, зігніть ноги в колінах, але трохи більше, Чим у попередніх вправах, нахиліться трохи вперед і руки вільно опустіть. З цього положення відводимо прямі руки назад, розвертаємо долоні догори, потім руки піднімаємо максимально вгору, одночасно випрямляючи коліна.

Руки описують круговий рух і опускаються вниз, ноги при цьому згинаємо в колінах. Увагу зосереджуємо на руках і спині. На вдиху – підйом рук, на видиху – опускання вниз.

Користь: вправа робить позитивний вплив на нервову систему, серце та органи травлення.

Вправа 7. Гра з м’ячем

Китайці називають це вправа грою з м’ячем, але насправді воно швидше нагадує гру з повітряною кулькою, так як рухи повинні виконуватися плавно і легко. Нагадую, що кожне наступне вправу переходить у наступне.

Коли права рука виявиться на рівні лівого плеча, зробіть нею рух, як ніби ви підкидаєте повітряна кулька. При цьому перемістити центр ваги на ліву ногу.

Опустіть праву руку і повторіть рух в іншу сторону. При виконанні слідкуйте очима за уявним м’ячем, увагу зосередьте на руках. Намагайтеся, щоб руху доставляли вам задоволення, були повільними і плавними. На вдиху рух руки вгору, на видиху – вниз.

Користь: вправа надає тонізуючу дію на весь організм.

Вправа 8. Милування місяцем

У положенні чверть присед опустіть руки вздовж тіла, на вдиху поверніть корпус якомога більше вліво, одночасно випрямляючи коліна і піднімаючи ліву руку долонею вгору. Права рука при цьому згинається в лікті на рівні грудей.

Повторіть рух праворуч, при цьому стежте, щоб рух рук, грудної клітини та голови були синхронними, а тіло максимально розтягувалося. Все робимо повільно і плавно, п’ятки від підлоги не відриваємо, увагу концентруємо на руках.

Користь: рухи стимулюють роботу нирок і селезінки, знімають м’язову напругу і зменшують жирові відкладення в області талії.