Аквааеробіка для схуднення комплекс вправ користь і і протипоказання

Користь аквааеробіки для організму

Заняття підходять для будь-якого віку.

Уміння плавати не обов’язково для того, щоб відвідувати заняття.

При виконанні вправ немає істотного навантаження на суглоби і м’язи.

Можна підібрати індивідуальну програму з урахуванням захворювань.

Завдяки масажному ефекту підтримується тургор шкіри, м’язи приходять у тонус.

Завдяки розслабляючому ефекту, аквааеробіка робить позитивний вплив на нервову систему, допомагає боротися зі стресом.

Після тренувань немає відчуття болю у м’язах, оскільки молочна кислота не виробляється.

Завдяки виконанню вправ в умовах опору води, калорії спалюються швидко, відповідно, вага йде.

Крім стрімкого схуднення, вправи у воді мають ефект ліфтингу, розгладжують шкіру.

Заняття проходять у воді, що позбавляє людину від додаткових комплексів з приводу фігури.

Аквааеробіка — це такий вид занять, які можуть відвідувати як чоловіки, так і жінки. Для представників чоловічої статі підбирається окремий комплекс вправ. Крім очевидної користі для організму, такий вид фізичної активності, як аквааеробіка дозволяє зняти напругу, розслабитися, відчути себе дитиною, а також знайти собі компанію однодумців.

• За рахунок створюваного водою опору (в 12 разів більше, Чим опір повітря), аквааэробные вправи ефективніше, виконуваних в залі.
• Під час занять навантаження на м’язи збільшується, проте знижується навантаження на хребет і суглоби.
• Заняття в басейні покращують кровообіг і нормалізують роботу серця.
• Масажний ефект аквааеробіки є профілактикою варикозного розширення вен, целюліту.
• За рахунок різниці між температурою води в басейні і тіла спалюється більше калорій.
• Нормалізуються обмінні процеси і прискорюється метаболізм.
• Після водних тренувань в м’язах не відкладається молочна кислота, що позбавляє займаються аквааеробікою від больових відчуттів.
• Заняття аквааеробікою для схуднення зміцнюють імунітет і поліпшують емоційний стан.

Користь аквааеробіки для здоров’я важко переоцінити. Заняття спортом під водою мають цілий ряд корисних властивостей, а саме:

• зміцнення імунітету;
• поліпшення кровообігу;
• прискорення обміну речовин;
• зниження ваги;
• зміцнення м’язового корсета;
• поліпшення рухливості суглобів;
• формування правильної постави;
• запобігання венозного розширення вен;
• профілактика серцево-судинних захворювань;
• профілактика захворювань опорно-рухового апарату;
• поліпшення загального стану шкіри;
• нормалізація роботи нервової системи за рахунок зняття емоційної напруги;
• поліпшення сну.

Максимально повно розкрити корисні властивості аквааеробіки можна лише при регулярному характер занять. Необхідно займатися водним фітнесом хоча б 2 рази в тиждень.

Важливо! Навіть поодинокі пропуски занять знижують ефективність аквааеробіки на 40-50%.

Аквааеробіка має ряд незаперечних переваг:

• Заняття проходять у водному середовищі. При цьому завдяки закону Архімеда значно знижується навантаження на опорно-руховий апарат займається, що дозволяє уникнути травм. Одночасно з цим для виконання вправ потрібно докласти набагато більше зусиль, адже щільність води в рази вище щільності повітря. Такий стан речей дозволяє витрачати набагато більше енергії і активізувати процеси спалювання зайвих жирових відкладень.
• Температура в басейні для аквааеробіки знаходиться на позначці близько 25 градусів за Цельсієм. На підтримання стабільної температури тіла в прохолодній воді організм також буде витрачати енергію, а значить, активізуються жиросжигающие процеси.
• Активні заняття у водному середовищі забезпечують якісний якісний лімфодренажний масаж, сприяють поліпшенню кровообігу, нормалізації кров’яного тиску і зміцнення серцево-судинної системи в цілому.
• Стимуляція нервової системи дозволяє ліквідувати негативні наслідки стресів і підвищити працездатність.
• Під час занять у прохолодній воді зміцнюється імунна система, що робить організм більш стійким до простудних і інфекційних захворювань.
• Аквааеробіка допомагає ефективно позбавитися від целюліту.
• Регулярні заняття аквааеробікою у поєднанні з дотриманням дієти дозволяють позбутися в середньому від 6 кг зайвої ваги за місяць.

При всіх своїх плюсах аквааеробіка практично позбавлена мінусів, так і спектр протипоказань до неї досить невеликий.

При хронічних захворюваннях і проблемах з серцем перед початком занять аквааеробікою варто проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

Особливості

Аквааеробіка – це різновид фітнесу, в якому рухи виконуються в танцювальному ритмі під музику. У басейні збирається 5-25 людей, яким тренер показує, як правильно виконувати вправи, щоб вони приносили користь.

Звуковий супровід допомагає тримати пульс в нормальному стані під час тренувань. Музика прискорює ритм або підкреслює плавність рухів і вдумливі дії. При правильному підході інструктор повинен враховувати, що між активними діями потрібні фази відпочинку – переходи до спокійної розминці.

Так само новачкам потрібно пояснювати, як правильно дихати під час тренування. Суть занять в активних комунікаціях з групою. Для людей, які не люблять встановлювати контакт з незнайомцями, чудово підійдуть тренування, записані на відео.

Аквааеробіка для схуднення – відгуки

! Перед тим як приступити до тренування, виконайте вправи на розминку і розтяжку.

Для досягнення максимального результату необхідно виконувати вправи на різні групи м’язів і чергувати їх.

Вправа розвиває м’язи стегон і сідниць.

Вихідне положення (далі – в. п.): стоячи у воді, на рівні грудей тримати прямі руки. На рахунок 1 лівою ногою торкнутися правої руки, на рахунок 2 – повернутися у в. п. На рахунок 3 і 4 виконуємо вправу іншою ногою. Руки і ноги повинні бути прямими.

Вправа допомагає прибрати зайвий жир на внутрішній стороні стегна.

І. п.: триматися руками за бортик, лежачи на животі, ноги разом, прямі. На рахунок 1 розвести ноги як можна ширше в сторони, на рахунок 2 – повернутися у в. п. Повторюємо вправу. Все тіло при цьому має бути максимально прямим.

Впливаємо на сідниці і передню поверхню стегна.

І. п.: стоячи у воді. Виконуємо біг на місці з захлестом гомілки назад. П’яти повинні діставати до сідниць.

Вправа допомагає підтягти сідничний м’яз.

І. п.: лежачи на животі, руками триматися за борт. На рахунок 1 виконуємо мах лівою ногою назад, на рахунок 2 повертаємося в і. п. На рахунок 3 і 4 повторюємо вправу іншою ногою. Ноги в колінах не згинати.

Опрацьовуємо нижню частину живота.

І. п.: взятися руками за бортик, стоячи до нього спиною. На рахунок 1-підняти прямі ноги вперед, на рахунок 2 – опустити. Повторюємо вправу. Намагайтеся задіяти саме м’язи преса.

Вправа для верхньої та бокових частин преса.

В. п. те ж. На рахунок 1 зігнуті ноги підтягнути до грудей, на рахунок 2 – вліво, на рахунок 3 – вправо, на рахунок 4 – повернутися у в. п. Виконувати з допомогою м’язів живота, а не ніг.

Вправа призначена для тонусу м’язів спини.

І. п.: зачепитися за бортик ногами, лежачи на животі. На рахунок 1 прогнутися в спині назад і затриматися на кілька секунд, на рахунок 2 – повернутися у в. п. Повторюємо вправу. При виконанні цієї вправи спина повинна бути максимально напружена, ноги прямі і не рухаються.

Тренуємо м’язи рук і грудей.

І. п.: упор руками в бортик. На рахунок 1 виконати віджимання, виштовхнувши тіло вгору, на рахунок 2 – повернутися у в. п. Повторюємо вправу. Ноги повинні бути розслаблені і не брати участь в процесі. Бортик потрібен невисокий, інакше є ризик травмувати суглоб плеча.

Як правильно виконувати цю вправу – дивіться відео.

Вправа для схуднення рук, допомагає в’ялі обвислі м’язи зробити підтягнутими.

І. п.: стоячи по шию у воді, тримаємо перед собою прямі руки з гантелями. На рахунок 1 розвести руки в сторони, на рахунок 2 – повернутися у в. п. Повторюємо вправу. Спину тримаємо прямо.

Вправа тренує суглоби, підвищує опір рук воді.

І. п.: стоячи по шию у воді, руки прямі, розведені в сторони. На рахунок 1-4 виконуємо обертання в плечових суглобах руками вперед, на рахунок 5-8 – обертання назад.

Висновок

За допомогою запропонованих вправ можна швидко досягти видимих результатів.Легка щодо тренувань на суші навантаження дає дуже хороший ефект – калорій спалюється більше, а втому при цьому відчувається в меншій мірі.

Аквааеробіка для схуднення – це комплекс вправ, що виконується у воді на невеликій глибині. Фітнес-заняття у воді допомагають навіть повним людям відчувати себе розкуто і вільно.

Велика частина тіла прихована під водою від сторонніх очей, тому аквааеробіка для схуднення користується популярністю.

Заняття в басейні з тренером проводяться під ритмічну музику – це спосіб підняти настрій і збільшити бажання рухатися.

Аквааеробіка – це ефективний метод боротьби з целюлітом. Поєднуючи кілька видів навантаження під час занять, з організму зайві кілограми і підтягується шкіра, підвищується тонус м’язів. Гідромасаж, що відбувається в момент виконання вправ, активно спалює калорії, прискорює обмінні процеси метаболізму. Зміцнення імунітету відіграє важливу роль.

Користь занять у басейні для похуденияс застосуванням аквааеробіки очевидна. У воді менше навантаження на суглоби, знижується ризик отримання травм.

Під час занять зміцнюються м’язи всього скелета, відповідно поліпшується постава.

Перш Чим почати відвідування басейну для занять аквааеробікою, проконсультуйтеся з лікарем і отримати довідку, що дозволяє тренування. Відвідувати басейн бажано не менше двох разів за тиждень.

Як і будь-яка тренування, аквааеробіка для схуднення повинна починатися з розминки – стрибки, махи руками і ногами. Вправи для аквааеробіки для схуднення потрібно виконувати енергійно, з гарним настроєм.

Можна похудетьи без стомлюючого праці зменшити живіт і боки,виконуючи комплекс аквааеробіки, дізнаєтеся, повторивши запропоновані вправи.

1. Скручування. Косі м’язи живота і боки добре проработаются, якщо стоячи у воді по груди, повертати корпус тулуба в різні боки. Під час вправи рекомендується трохи підстрибувати. Виконувати 3-5 хвилин, поки відчується в боках напруга.
2. Мах ногою назад. Виконуючи правильно це вправа, в результаті знайдете стрункі стегна і округлі сідниці. Вода повинна досягати грудей. Встати обличчям до поруччя, взятися за нього руками. Підняти ногу так високо, наскільки можливо, потім різко зробити мах назад. На декілька секунд затримати ногу в тому положенні. Опустити. Зробити 10-15 разів. Поміняти на іншу ногу, виконавши махи теж 10-15 разів. Спину під час вправи намагайтеся тримати ідеально рівно.
3. Прес живота 1. Встати спиною до бортику басейну, спертися на лікті або взятися за поручні трохи вище голови. Нижня частина тулуба повинна бути паралельна підлозі басейну. Виконувати ногами «велосипед», «ножиці» протягом 5-8 хвилин. Або зробити два підходи по 3-5 хвилин.
4. Прес живота 2. В тому ж положенні, що і для попередньої вправи, підтягувати ноги до підборіддя максимально близько. Повернутися у вихідне. Зробити 10 разів.
5. Прес живота 3. В положенні спиною до бортика, голеностопами затиснути м’яч. Напружуючись, намагатися опустити ноги з м’ячем на дно басейну, подолавши опір води. Виконувати 5-8 хвилин.
6. Масаж. Стоячи у воді, енергійними рухами рук масажуйте проблемні зони в області живота і боків.

Щоб під час занять аквааеробікою витрата калорийувеличивался, за часдо відвідування басейну і пару годин після, не можна нічого їсти. Закріпіть в розумі правило, яке гласить, що борошняне, солодке, гостре, солоне, консерви, копченості в надмірній кількості зведуть ваші старання під час занять аквааеробікою на «ні».

• Кількість прийомів їжі за день може бути 5-6 разів. Постарайтеся зменшити обсяг порцій вдвічі, але це не повинно стосуватися сніданку. Вранці харчування має бути повноцінним: каша, фрукти, варене нежирне м’ясо, соки.
• Обов’язкове споживання очищеної води, краще мінеральної негазованої, до двох літрів за день.
• Якщо хочеться солодкого – з’їж чайну ложечку меду. Він дасть енергії організму і поповнить запас мікроелементів.
• Повністю відмовтеся від алкогольних напоїв, які затримують в організмі рідина, що призводить до целюліту.

Перед першим заняттям відвідування медкабінету – обов’язково. Бажаючи схуднути, не ховайте від лікаря справжню картину вашого стану здоров’я. Користь для похудениятела стане на благо лише тоді, якщо це не принесе шкоди організму.

• ішемічна хвороба серця;
• передінфарктний і постинфарктное стан;
• алергічна реакція на хлор у воді;
• цистит;
• шкірні захворювання.

1. Що дає аквааеробіка? При прискореному кровообіг, покращується кровопостачання всіх органів, відбувається випрямлення хребта. Стимуляція і гідромасаж підвищують тонус шкіри та м’язів, зменшується і зникає целюліт, зменшуються обсяги тіла.
2. Скільки разів в тиждень треба займатися? Заняття потрібно відвідувати не менше двох-трьох разів за тиждень.
3. Скільки калорій спалює аквааеробіка? За 20 хвилин інтенсивного тренування спалюється 210 ккал, за 30 хвилин – 315 ккал, за 45 хвилин – 475 ккал, за одну годину – 630 ккал (з розрахунку, що вага вашого тіла приблизно 70 кг)
4. Що краще аквааеробіка або фітнес? Аквааеробіка за багатьма показниками виступає на першому місці в порівнянні з фітнесом. Рухи, що виконуються у воді, знижують навантаження на суглоби, зменшують ймовірність травм. Відсутність пітливості, як це відбувається під час занять фітнесом, для женщинтоже є вагомим аргументом на користь аквааеробіки.

До одного з найбільш ефективних видів спорту відносяться водні вправи для схуднення. Завдяки унікальним властивостям води, жіноче тіло швидко набуває пружність, розгладжується целюлітний рельєф на стегнах і сідницях, м’язи стрімко приймають красиву форму.

Вправи в басейні для схуднення останнім часом придбали ще більшу популярність не тільки серед жінок, але й чоловіків. Тому багатьом буде цікаво дізнатися, наскільки корисно таке схуднення та ефективні такі заняття, а також ознайомитися з їх різновидами.

Сучасні жінки все частіше задаються питанням про те, чи допомагають заняття у воді для схуднення.

Відповідь всі отримують однозначний: такі вправи дуже ефективно дозволяють схуднути, завдяки високій опірності води під час кожного руху.

При цьому м’язи всього тіла втрачають силу тяжіння до 90% від загальної маси і працюють ще більш інтенсивно, Чим під час звичайних спортивних навантажень.

Якщо ви виконаєте хоча б одну вправу в басейні під час аквафітнесу, то відчуєте, що виконувати будь-який рух дається набагато важче, Чим в сухому спортзалі або в домашніх умовах.

Крім того, вченими доведено, що при виконанні вправ в басейні для схуднення спалюється набагато більше жирової тканини порівняно з аналогічними заняттями на суші.

Однак, як будь-які інші види фізичних навантажень, акватренировки мають свої позитивні і негативні моменти. Ознайомтеся з ними далі.

Вправи в басейні для схуднення мають масу позитивних моментів, які благотворно позначаються не тільки на жіночій фігурі, але і на стані її тонусу шкіри. Якщо ви вже почали виконувати такі вправи для схуднення, то неодмінно відчули на собі їх величезну користь, яка ґрунтується на наступних пунктах:

• Починаючи будь-яку вправу у водному середовищі, ви неодмінно боретеся з силою опору води, яка обтікає ваше тіло. Завдяки цьому факту активно стимулюється рух лімфи і кровообігу у вашому тілі. Це дає колосальний ефект, якщо ви хочете побороти целюліт.
• Вода для схуднення має відмінне комплексне вплив, що добре позначається на нормалізації нервової, імунної, серцевої, судинної систем. Така фізкультура покращує можливості рухового апарату, сприяє лікуванню від варикозного розширення вен.
• Додатково водні процедури з вправами для схуднення ефективно сприяють боротьбі з набряками, захворюваннями опорно-рухового апарату. Завдяки цій властивості, вправи аквафітнесу багато порівнюють з ЛФК і залишають дуже хороші відгуки.
• Виконуючи навіть найбільш інтенсивні вправи для схуднення в басейні, ви ніколи не отримаєте перевантаження організму.
• Процес схуднення під час таких тренувань відбувається інтенсивно, а реальний результат залишається надовго.

Комплекс вправ аквааеробіки для самостійних занять

Є протипоказання. Перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.

• Підвищена чутливість шкіри.
• Алергія на хлорку.
• Бронхіальна астма.
• Інфекційні захворювання ЛОР-органів.
• Інфекційні захворювання сечостатевої системи.
• Постинфарктное або передінфарктний стан.
• Захворювання ревматичного характеру.
• Миалгиты (запалення м’язів) у період загострення.
• Епілепсія.

Принципи побудови занять з аквааеробіки практично такі ж, як і при звичайній. Суть заняття зводиться до розминки, загальним комплексу вправ, опрацювання проблемних зон, у заключній частині заняття робляться вправи на розтяжку.

Інструктор, стоячи біля басейну, дає вказівки і показує, як виконувати вправи. Цей комплекс вправ можна виконувати і самостійно. Якщо виконувати вправи стає легко, можна взяти у інструктора спеціальні рукавички, ласти і чоботи. Для обтяження існують гантелі, аквапояс.

Зниження ваги відбувається за рахунок підвищення обміну речовин. Вібрація води сприяє зміцненню м’язів і позбавлення від целюліту.

Обов’язково потрібно знати про існуючі протипоказання для занять аквааеробікою.

• цистити;
• генітальні інфекції;
• захворювання простудного характеру;
• генітальний герпес.

Заняття аквааеробікою, як і любимо видом фізичного навантаження, припускають три етапи.

1. Стоїмо на місці прямо. Повільно на вдиху піднімаємо руки вгору, завмираємо на кілька секунд, після чого повільно на видиху опускаємо руки. Вправу краще повторити 8-10 разів.

2. «Млин». Ноги на ширині плечей. Розводимо руки в сторони й починаємо здійснювати кругові рухи вперед-назад. Необхідно мінімум 8-10 кіл для кожного з напрямів.

3. Стоїмо рівно, ноги разом. Робимо нахили вперед і назад. Нахили не обов’язково повинні бути глибокими, але зробити вправу необхідно 10-12 разів для кожного з нахилів.

4. «Потягушечки». Ноги на ширині плечей. Повільно піднімаємо руки вгору, схрещуючи над головою пальці, одночасно встаємо на носочки, завмираючи на кілька секунд. Плавно опускаємося у вихідну позицію. Вправу слід повторити 7-10 разів.

5. Вихідне положення – стоїмо прямо. Потім опускаємося на напівзігнуті і максимально різко вискакуємо з води, одночасно витягуючи руки вгору. Приземляємось, намагайтеся встати на шкарпетки. Вправу повторити 5-7 разів.

6. Стоїмо прямо. Згинаємо ногу в коліні і тягнемо п’яту до сідниці. Допомагати руками можна, головне не перестарайтеся! Вправа для кожної ноги повторити 5-7 разів.Розминка призначена для того, щоб запобігти травми при переході до основного комплексу вправ, так що зневажати їй не коштує.

Після розминки можна приступати до основного комплексу, що включає в себе не так вже й багато.

Як і будь-який лікувальний захід, аквааеробіка має ряд протипоказань і вимагає консультації у лікаря перед початком занять.

• По-перше, вам протипоказана аквааеробіка в басейнах в тому випадку, якщо у вас алергія на хлорку.

• Поставтеся до аквааеробіки з обережністю, якщо ви вже перенесли серцевий напад або страждаєте бронхіальною астмою.

Якщо ж ніяких протипоказань немає, можна сміливо приступати до занять як самостійним, так і з інструктором.

Даний вид фізичних навантажень популярний більше серед жінок, але і представники сильної статі зрідка вдаються до подібних тренувань.

Однак очікуваний ефект буде досягнутий тільки при комплексному підході і інтенсивних заняттях.

В частині басейну середньої глибини займаються роблять ритмічні вправи під музику. Для опрацювання живота і боків, які часто записують у категорію «проблемна зона», існують спеціальні програми.

Вправи розрізняються по складності: для деяких потрібно присутність інструктора, інші ж легко освоїти самостійно.

Протипоказання, недоліки та позитивні сторони є у будь-якого виду фітнесу. Важливо, щоб заняття спортом доставляли задоволення, тоді вони будуть ще більш ефективними. Вправи у воді з метою схуднення живота і боків несуть у собі й інші плюси:

• зміцнення імунітету організму;
• прискорення метаболізму;
• зміцнення хребта та м’язів спини, опрацювання красивої постави;
• позбавлення від целюліту;
• розробка суглобів, наприклад, коліно, стегно;
• позитивний вплив на нервову систему, підвищення стресостійкості, зниження тиску.

Тим, хто тривалий час перебував на «ви» зі спортом, дуже важко почати робити вправи.

Аквафітнес, корисний для схуднення живота і боків, не зустрічає такого великого опору з боку охочих розлучитися із зайвими кілограмами.

Разом з тим, вправи аквааеробіки дійсно допомагають схуднути, скорегувати фігуру і зміцнити здоров’я. Однак результату можна домогтися тільки при неотступном дотриманні правил:

• Висипайтеся. Візьміть за правило лягати і вставати в один і той же час, присвячуючи сну достатню кількість годин. В іншому випадку у вас просто не буде вистачати сил на інтенсивні вправи, що передбачають їх виконання у воді.
• Не пропускайте заняття. Регулярність – ключ до успіху в схудненні. Аквашейпинг не дасть ефекту, якщо ви їм будете займатися раз на два тижні.
• Харчуйтеся правильно. Утримайтеся від їжі за годину до виконання вправ з аквааеробіки, а через 2 години після них вживайте легку їжу.

Плавання – неважкий, на перший погляд, вид фізичних навантажень. Плавати приємно літнім днем, у якому-небудь водоймі, однак для корекції фігури цього недостатньо. Вправи аквааеробіки для схуднення живота і боків за рахунок води забезпечують додаткове напруження м’язів, що прискорює процес. Щоб привести себе у форму, нерідко використовують м’ячі, дошки і інший інвентар.

Для схуднення

Бажаючи позбутися від жирових відкладень, пам’ятайте, що локально вони йдуть з великим небажанням. Вправи в басейні для схуднення живота та інших частин тіла виконуються при невеликій глибині, але дають видимий результат. Варто звернути увагу на наступні різновиди:

• Біг на місці зміцнить сідниці, прибере жир зі стегон, позбавить від целюліту.
• Махи ногами від дна басейну до його поверхні подарують вам стрункі ноги.
• Вправа Велосипед з опорою на бортик басейну прибере живіт і боки.
• Підтягування зігнутих колін до грудей задіює кілька груп м’язів, допомагаючи схуднути як стегнах, так і живота.

Струнка талія – межа мріянь будь-якої дівчини. Однак якщо досягти її можна за допомогою простих нахилів і поворотів корпуса у воді, то пропрацювати м’язи преса буде важче. Важливо перед основними тренуваннями для схуднення зробити якусь зарядку, розігрітися: це допоможе уникнути травм і розтягувань. Вправи для преса в басейні можуть бути наступними:

• Підтягуйте зведені разом зігнуті коліна по черзі до грудей, лівому і правому боці. 15 разів.
• Опустіться вниз, імітуючи сидіння на стільці з випрямленими плечима, намагайтеся триматися в такому положенні. Повертайтеся з боку в бік, повертаючись до вихідного положення. 15 разів.
• Вправа Велосипед з 15 повтореннями за один підхід.

Активні тренування з високою амплітудою і інтенсивністю при правильному підході до них обов’язково приведуть до бажаного результату.

Гімнастика для схуднення внутрішньої сторони стегон або вправи для преса у воді виконуються інакше, але ефективність їх підвищується.

Під час занять аквааеробікою для схуднення доводиться вистрибувати вгору, робити підскоки, витягати кінцівки і вдаватися до використання додаткового інвентарю.

З ластами

Деякі інструменти, на перший погляд, ніяк не пов’язані з схудненням. Ласти, наприклад, застосовуються зовсім для інших цілей. Однак якщо виконати наступні вправи, то стане зрозуміло, чому вони вважаються потрібними для аквааеробіки:

• По черзі з положення стоячи плавно піднімайте ноги на різну висоту. Спочатку підніміть злегка допомагаючи собі ластами, потім піднімайте вище, поки не досягнете поверхні. Поміняйте ноги. По 10 раз.
• Присядьте у воді. На вдиху, злегка махаючи ласт, піднімайте ногу. 20 разів.
• Встаньте прямо, покладіть руки на пояс. По черзі піднімайте ноги так високо, як це можливо. Намагайтеся не робити вправу різко. За 10 кожною ногою.

З гантелями

Присвячуйте кілька хвилин вправ з обважнювачами, тоді боки будуть йти швидше. При їх виконанні бажано тримати спину з шиєю прямо. Зверніть увагу на ці вправи зі спеціальними гантелями:

• Руки з гантелями опустіть вниз, прийміть початкове положення, стоячи прямо в басейні. Імітуйте ходьбу, високо піднімаючи коліна, одночасно згинаючи лікті. Вважайте до 30.
• Розставте ноги поширше, злегка нахиліть корпус вперед. Заведіть ліву руку з гантелей за спину, а праву витягніть вперед, інтенсивно змінюйте положення рук. Вважайте до 40.
• Встаньте рівно, ноги зімкнуті. Тримайте гантелі в зігнуті на рівні грудей руках. Робіть повороти корпусу з боку в бік. 20 разів.

Новомодні пристосування покликані зробити процес схуднення цікавіше. Нудли являють собою довгі гнучкі палички, якими можна урізноманітнити вправи:

• Візьміться за нудлу обома руками і, злегка спираючись на неї, підтягніть зігнуті коліна до грудей. Потім випряміть ноги, витягніть їх в ліву сторону, а після – в праву. По 20 разів.
• Заведіть нудлу за спину, поставте під пахви. Зігнуті ноги підтягуйте по черзі до лівого і правого кінця палиці. По 15 разів.
• Зігніть нудлу посередині, влаштуйтеся на місце згину. Підніміть ноги під гострим кутом, з нахилом корпусу постарайтеся торкнутися руками п’ят. 15 разів.

Поряд з безліччю корисних моментів від занять аеробікою у воді, вона становить небезпеку для деяких категорій громадян. За відгуками лікарів, це, насамперед, люди, що нещодавно перенесли серцевий напад або гіпертонічний криз. Холодна вода може стати причиною судом, а в даний момент це вкрай небажано.

Перед тим, як приступити до вправ в басейні, алергікам і астматикам варто проконсультуватися з лікарем. Перевірте свої відчуття, посидівши на бортику басейну або на трибунах, якщо вологе повітря з вмістом парів хлору не викликає у вас неприємного почуття, дерзайте!

Аквааеробіка для вагітних

Список корисних властивостей аквааеробіки для вагітних жінок досить великий. Зокрема, користь водного фітнесу полягає в наступному:

1. Під час вагітності збільшується навантаження на хребет. Тривале знаходження у водному середовищі допомагає полегшити біль у спині без шкоди для розвитку дитини.
2. Інтенсивні заняття спортом протипоказані при вагітності, через що жінкам, які звикли ходити в спортзал, доводиться на довгий час відкласти тренування. Аквааеробіка хороша тим, що заняття проводяться у воді, яка зменшує навантаження на суглоби і підтримує надмірна вага.
3. Під час занять аквааеробікою плід знаходиться в звичному положенні. Таким чином, водний фітнес абсолютно безпечний для здоров’я дитини.
4. Аквааеробіка дозволяє жінці підтримувати привабливий зовнішній вигляд. Під час вагітності часто відбувається інтенсивний набір ваги за рахунок збільшення об’єму жирової маси, однак, заняття спортом у воді допомагають зберегти підтягнутість майбутніх мам.
5. Заняття аквааеробікою готують жінку до пологів, так як ряд вправ спрямований на відпрацювання техніки дихання.
6. Фізичне навантаження у водному середовищі принесе користь тим жінкам, у яких спостерігається тазове передлежання плоду. Аквааеробіка сприяє безпечному зміни положення дитини.
7. Водний фітнес допомагає жінці швидше відновитися після пологів.

Літні люди часто страждають від крихкості кісток, тому їм протипоказані сильні фізичні навантаження. Вони не можуть ходити в спортзал або займатися вдома самостійно. Саме тому аквааеробіка для людей похилого віку – один з небагатьох способів підтримувати себе у здорової фізичній формі без ризику травмувати вже немолодий організм.

Більш того, групові заняття сприяє поліпшенню емоційного стану літніх людей – активна взаємодія з однолітками допомагає їм подолати почуття самотності і дозволяє завести нових друзів.

Особливо важливою властивістю аквааеробіки є те, що вона покращує кровообіг і виступає в якості гарною профілактики серцево-судинних захворювань. Також під час занять в м’язової тканини не спостерігається скупчення молочної кислоти, яка викликає почуття втоми. Завдяки цьому відсутнє відчуття ломоти у всьому тілі на наступний день після тренування.

Заняття аквааеробікою для вагітних жінок повинна тривати не більше 50-60 хвилин. Загальна схема вправ виглядає наступним чином:

1. Після 10 хв. розминки слідують дихальні вправи. Це, наприклад, пірнання у воду з затримкою дихання.
2. Потім переходять до основного комплексу вправ: ходіння під водою, присіданням і випадів.
3. Для тренування м’язів тазу і спини необхідно розміститися біля краю басейну. Спираючись на борт, жінка робить підйоми ніг убік і обертання стегнами.
4. Слідом йдуть вправи на розтяжку, які також виконують біля краю басейну. Вони розслаблюють м’язи і нормалізують частоту дихання. Для цього жінки сідають на шпагат у воді, роблять стрибки вгору з розведенням ніг і повільні присідання з опорою на бортик.

Рада! Щоб уникнути можливої шкоди для здоров’я, перед тим як записатися на курс аквааеробіки, рекомендується відвідати лікаря, який повинен дати дозвіл на тренування.

Тренування у воді володіють цілим рядом переваг порівняно з іншими видами фізичної активності. Чим вони корисні?

1. Під час виконання рухів у воді навантаження на суглоби більш щадна, вам не вдасться виконувати різкі випади або махи кінцівками, опір води пом’якшить руху і вбереже від травм, і буде сприяти гнучкості суглобів. Тому тренування рекомендовані людям з хворобами хребта, суглобів і спортсменам поважного віку.
2. Вправи в басейні показані і тим, у кого є проблеми з серцем. Тут виключені перевантаження, ви не зможете рухатися швидше, Чим дозволить вода, а, отже, ризик завдати шкоди вашому моторчику зведений до нуля. Зовсім навпаки, постійні тренування у воді показані всім категоріям людей, адже гіподинамія давно стала причиною ранніх проблем в роботі серцево-судинної системи, навіть у молодому віці.
3. Значні фізичні навантаження протипоказані страждаючим варикозним розширенням вен, а ось аквааеробіка їм цілком під силу, і без ризику загострення.
4. Гімнастика у воді сприяє загартовуванню, знімає стрес, зміцнює нервову систему. Такі тренування дарують бадьорість і гарний настрій. Плавати від бортика до бортика, намотуючи кілометри, досить нудно, танці зовсім інше.
5. Заняття в басейні набагато ефективнішезвичайних вправ, адже спортсмену доводиться долати опір води, докладаючи в 12 разів більше зусиль, щоб подолати силу виштовхування.
6. Вправи стимулюють кровообіг, посилюють відтік венозної крові, запобігаючи венозний застій. До всіх органів отримує доступ кров, насичена киснем, створюючи більш комфортні умови для роботи.
7. Прискорюються обмінні процеси в шкірі, відсутні застійні явища, зменшується товщина целюлітних відкладень.
8. Невдоволення недосконалістю своєї фігури властиво 98 % жінок, під товщею води не видно ваші булочки на боках чи галіфе на стегнах, ви не будете відчувати збентеження від незграбних рухів, червоне обличчя і мокра на спині або під пахвами футболка під час занять аквааеробікою теж не страшні.

Спеціальний комплекс вправ у воді – знахідка для вагітних. Чим він корисний? Багато жінок у другій половині терміну скаржаться на болі в спині, хребет дійсно відчуває підвищені навантаження.

Майбутні матусі, які займаються аквааеробікою, не так швидко набирають вагу, вчаться правильно дихати. Відбуваються й інші позитивні зміни – розвантажуються суглоби, поліпшується кровотік в ногах, стимулюється робота серцево-судинної системи.

За відгуками жінок, які виконували вправи в басейні в період вагітності, народжували вони легше за інших.

Щоб тренування пройшло з комфортом і користю, важливо дотримуватися певних правил:

1. Не є перед фітнесом. Бажано з моменту прийому їжі почекати півтора години. Інакше буде тренуватися не тільки дискомфортно, а й шкідливо для здоров’я.
2. Душ перед тренуванням потрібен не тільки в гігієнічних цілях. Прохолодна вода готує тіло до занурення в басейн.
3. Після тренування краще перекусити рослинною їжею. Щільно їсти небажано в найближчі 3 години.
4. Заняття водною аеробікою не відміняють необхідності дотримуватися дієти. Надмірно строго відмовлятися від багатьох продуктів не варто, але постаратися перейти на здорове харчування – важливо.
5. Перед і після аквааеробіки важливо багато пити рідини. Найкраще підходить чай або звичайна вода.
6. Температура води в басейні повинна бути від 25 до 30 градусів. Більш ефективно виконувати вправи для схуднення у воді попрохладней.
7. Якщо людина погано плаває, вправи виконуються в спеціальному пристосуванні – аквапоясе.
8. Під час перших тренувань бажано не перестаратися. У воді втома зовсім не відчувається, а виходячи з неї організм різко відчуває, що тренування була виснажливою.

Незважаючи на безневинність і всю користь водних тренувань, у них є і негативна сторона.

Важливо знати, що хлор впливає не з води – він випаровується в атмосферу, вступає в реакцію з складовими повітря, і вже в процесі вдихання такого повітря відбувається пошкодження клітин легенів.

Однак заняття у воді зростаючому організму все ж потрібні, оскільки допомагають освоїти глибоке дихання, що в майбутньому дозволить легким правильно вентилюватися і очищатися, уникаючи захворювань всієї дихальної системи.

! Як же отримати з занять у воді всю користь і при цьому уникнути негативного впливу хлору? Експерти санітарних служб і лікарі одностайні у своїх рекомендаціях: по можливості уникайте критих басейнів (в повітрі закритого приміщення концентрація хлору дуже висока) і віддавайте перевагу відкритим – в них ви будете дихати чистим повітрям.

Як водний фітнес впливає на здоров’я?

Те, що аеробіка у воді корисна, вже згадувалося. Однак людям важливо знати, які саме проблеми, крім зайвої ваги, можуть вирішити подібні вправи. Допомагають тренування при таких хворобах:

• При різних травмах або захворюваннях хребта. Заняття призначають з рекомендацій лікуючого лікаря. Важливо, щоб тренер враховував цю особливість займається.
• При варикозі і серцево-судинних захворюваннях аеробіка у воді неймовірно корисна, але важливо не перевантажувати організм великою кількістю зусиль відразу і консультуватися з фахівцями.
• Тим, хто не може схуднути з-за проблем з обміном речовин, вправи у воді можуть допомогти його прискорити.
• Стреси і проблеми з розладом сну швидко виліковуються завдяки заняттям у воді. Не дарма багатьом радять приймати розслаблюючі ванни перед сном. Аеробіка – не купальна процедура, але заспокійливі властивості води і тут присутні.
• Людям з хворими суглобами можна займатися аквааеробікою, в той час як інші види спорту можуть бути небезпечні.

Що потрібно для занять аквааеробікою?

Користь аквааеробіки для молодих мам полягає в тому, що вона дозволяє досить швидко привести контур фігури в порядок. Регулярні заняття допомагають зміцнити ослаблений суглобово-зв’язковий апарат і відновити організм після розтягнення зв’язок.

На фото нижче представлений результат до початку тренувань і після занять аквааеробікою.

• спеціальний пояс для утримання тіла на поверхні води;
• акваперчатки;
• нудлс (пружна палиця, схожа на локшину – від англійського «noodles», що в перекладі означає «макарони», «локшина»);
• аквагантели;
• ласти.

Важливо! Спортивний інвентар, виконаний з дерева або металу, використовувати не можна. Найбільш повно розкрити корисні властивості аквааеробіки без шкоди для здоров’я можна тільки за допомогою спеціалізованих навантажувачів та інших допоміжних засобів.

Якщо ви не новачок, а просунута спорстменка, не обійтися без пристосувань, що допомагають опрацьовувати різні групи м’язів. За відгуками пояс для аеробіки – один з головних аксесуарів для занять, він дозволяє відчувати себе комфортно.

Спортивна індустрія пропонує безліч інших – аква-гантелі, дошки, чохли, гімнастичні палиці і цілий ряд інших, від степ-платформ до водних велотренажерів.

Для зміцнення м’язів і схуднення доведеться потрудитися, головна умова для досягнення значущого результату – регулярність. Двічі на тиждень протягом 2-3 місяців за умови дотримання дієти, і ви побачите результати до і після занять, сантиметрова стрічка на талії і стегнах буде показувати цифру на кілька сантиметрів менше, Чим у той день, коли ви вперше прийшли в басейн.

Відгуки лікарів свідчать – аеробіка в басейні один з найбільш універсальних видів фітнесу, комплекси вправ розроблені для всіх категорій населення – від малюків до людей похилого віку. Аквааеробіка – невід’ємний етап санаторно-курортного лікування, вона практично не має протипоказань, відсутній ризик перевантажень. Заняття несуть позитив і гарний настрій, а результати залежать від вас і правильного харчування!

Дорогі друзі,

не тільки для схуднення, але і для здоров’я. І не біда, що літо закінчилося, можна записатися в басейн і ці вправи можна там робити. Я теж почала ходити в басейн і уявляєте, скільки позитивних емоцій я отримую від купання! Приєднуйтесь і займайтеся аквааеробікою, будемо разом худнути! І будьте здорові!

Дорогі мої читачі! Я дуже рада, що ви завітали до мене на блог, спасибі вам всім! Була вам цікава і корисна ця стаття? Напишіть, будь ласка, свою думку в коментарях. Дуже хочеться, щоб ви також поділилися цією інформацією зі своїми друзями в соц. мережах.

Поступово, коли ваше тіло зможе витримувати більш тривалі навантаження, можна збільшити кількість занять до чотирьох на тиждень. Займатися краще в другій половині дня, коли організм знаходиться в активному стані і більше всього розташований до фізичних навантажень.

Для того, щоб ваші заняття аквааеробікою були комфортними й ефективними, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• Обзаведіться необхідним інвентарем для аквааеробіки – придбайте собі зручний купальник (краще, якщо він буде закритим), шапочку і окуляри для плавання, тапочки.
• Тривалість тренування повинна становити не менше 30 хвилин і з часом підвищуватися до 45 хвилин або навіть однієї години.
• Займатися слід на порожній шлунок, не раніше, Чим через 2 години після останньої трапези.
• Для того, щоб ваше тіло легше адаптувалася до прохолодної водному середовищі басейну, попередньо постійте деякий час під прохолодним душем.
• Перед початком заняття проведіть розминку – спочатку на суші, а потім і у воді.
• Навчання аквааеробіки краще проводити під керівництвом досвідченого тренера – він допоможе вам швидше підібрати найкращу програму занять.
• По мірі підвищення вашої витривалості і фізичних кондицій можна починати проводити заняття з додатковим обладнанням для аквааеробіки – м’ячами, нудлами, рукавицями, поясами і різноманітними гантелями.
• Правильно підібрана музика для аквааеробіки допоможе зробити заняття ще більш комфортним і ефективним.

Даний фітнес – гарне проведення часу для тих, у кого малоактивний спосіб життя на роботі. Особливо якщо із-за малої рухливості є проблеми з серцевою судинною системою.

На відміну від багатьох інших видів спорту, займатися аквааеробікою можна вагітним. Ці вправи вважаються щадними, не шкодять майбутній дитині. У воді набагато менше небезпеки одержати травму. Хоча людині, незнайомому з аквааеробікою, здасться ця думка дивовижною.

Дітей можна водити на подібні тренування майже з народження. Зрозуміло, вправи для маленьких дітей відрізняються від тренувань для дорослих. У дитячому віці теж дуже важливо, щоб організм рівномірно і активно розвивався, а тіло міцніло завдяки вправам.

1. Воду в басейні зазвичай дезінфікують хлором. Дана речовина сушить шкіру і доставляє багато дискомфорту. Особливо, якщо мова йде про слизових.
2. Якщо воду недостатньо дезінфікують – є небезпека зараження різними захворюваннями від людей, які знаходяться в басейні.
3. Заняття можуть бути шкідливі людям, які ігнорують протипоказання. Якщо є захворювання, що заважають занять – на це варто звернути увагу.

• зменшення зайвих сантиметрів, особливо в зоні талії і стегон;
• значне зниження ваги;
• боротьба і запобігання появи целюліту;
• загальне оздоровлення організму.

Чим аквааеробіка краще звичайної

Тим, хто звик до звичайної аеробіки, складно зрозуміти, навіщо потрібно нововведення з басейном. Це здається незвичайним рекламним ходом для залучення уваги. Однак у аквааеробіки є багато користі:

1. При активних рухах вода як би «масажує» все тіло. При звичайних заняттях цього ефекту не досягти. Аквааеробіка – це два в одному: і тренування, і масаж від целюліту.
2. Ще одна перевага – різноманітність рухів. При вправах можна плавати, змінювати своє положення так, як на суші стати практично неможливо. Для досвідчених в аквааеробіки людей є спеціальні тренажери і пристосування. Завдяки додатковим предметам вправи стають ще більш складними у виконанні, але набагато корисніше.
3. Охочим схуднути складно змусити себе зробити перші кроки, а на заняття в басейн йти набагато приємніше, Чим в спортзал.
4. Рідина заважає здійснювати швидкі рухи. Це рівносильно тренажерів, які злегка стримують руху і змушують докласти трохи більше зусиль.
5. Аквааеробіка може програвати більш важким спортивним заняттям у швидкості досягнення результатів. Однак тут важливо звертати увагу і на психологію, а не тільки на тіло. Займатися неймовірно важкої тренуванням довго, не кожен зможе себе змусити. А ось на аквааеробіку можна ходити роками, систематично підтримуючи у формі організм.

Протипоказання

Тим, для кого є обмеження, краще займатися під керівництвом інструктора.

• алергія на хлорку, яка входить до складу води в басейні;
• багатоводдя у вагітних жінок;
• сильний токсикоз;
• підвищений тонус матки;
• порок серця;
• підвищений артеріальний тиск;
• простудні захворювання;
• епілепсія.

• Басейни знезаражують спеціальними розчинами. Алергікам це може бути небезпечно. Тому перед першим заняттям потрібно з’ясувати, чим саме обробляють воду і упевнитися, що на цей компонент немає алергії.
• Травми хребта не є протипоказанням, але це важливий привід для обмежень під час тренувань. Як вже писалося раніше, вправи важливо обговорювати з лікарем, щоб вони не нашкодили хребту.
• При астмі людині буде складно дихати під час занять, тому людям з даною проблемою краще вибрати аеробіку без води.
• Часті судоми, нудота, непритомність або запаморочення можуть стати причиною відмовитися від занять у воді. Присутність інших людей і тренера, звичайно, частково додає безпеки процесу, але інструктор не завжди може встигнути допомогти, якщо займається стало погано.
• При застуді бути у воді довгий час небажано. Заняття можна розпочати, після одужання.
• Різні захворювання сечостатевої системи не дозволяють людям займатися аквааеробікою. Навіть якщо мова йде про незаразної проблему, яка не шкодить оточуючим, сама людина може відчути погіршення після перебування у воді.
• Ран і подряпин на тілі бути не повинно. Хоч воду і дезінфікують – все одно в неї можуть потрапити мікроби.
• Людям, які перенесли інсульт, перед заняттями треба дозвіл лікарів на даний вид тренувань.

Вправи для аквааеробіки в басейні

1. Вибираєте неглибоке місце, після чого сідайте на сідниці. Вода повинна доходити до рівня грудей. Упираєтеся руками в дно басейну, трохи відхиляючись назад, після чого робите махи ногами, намагаючись підняти їх з води. Для кожної ноги варто зробити мінімум 5-7 махов. Вправа допомагає прибрати зайву вагу з живота.

2. Знову в неглибокому місці. Сідайте навпочіпки. Вода при цьому повинна доходити до грудей. Потім намагаєтеся якомога більш високо вистрибнути з води, витягаючи руки вгору над головою. Вправа виконується не менше 10 разів за один підхід! Добре прибирає зайву вагу з стегон.

3. «Ножиці». Заходьте у воду по груди. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей. Робите стрибки, намагаючись щоразу звести ноги разом і встигнути до приземлення повернути їх у вихідне положення. Виконувати не менше 10 разів за один підхід! Вправа призначена для додання ніг витонченої форми.

4. Підходьте до борту і хапаєтеся за нього руками. Потім лягайте на воду, тримаючись за бортик, і здійснюєте обертання в талії. Після розводьте ноги на ширину плечей і повторюєте. Кожному з обертань має приділятися по хвилині часу! Вправа призначена для коригування талії.

Якщо ви вважаєте, що чотирьох вправ мало для досягнення ефекту, то ви помиляєтеся! Пам’ятайте, що при заняттях у воді тіло рівномірно отримує навантаження із-за опору, а це дозволяє успішно скидати зайві кілограми!

Останнім етапом заняття є відпочинок.

«Відпочинок» у фітнесі не є синонімом нічогонероблення. Для успішного завершення тренування рекомендується трохи походити у воді на невеликій глибині або ж кілька хвилин неспішно поплавати, даючи собі відпочити.

Пам’ятайте про те, що аквааеробіка – це ні в якому разі не панацея, і що вона ефективна тільки в тому випадку, якщо займатися нею регулярно, не менше трьох разів на тиждень!

Аквааеробіка підходить як для тих, у кого вже є досвід у спорті, так і для початківців. У самому загальному виді заняття проходять за наступною схемою:

• розминка (біг по дну басейну протягом 2-5 хвилин, стрибки, танцювальні рухи);
• дихальні вправи;
• основний комплекс вправ;
• завершальний етап, розтяжка.

Рада! Інтенсивність вправ повинна збільшуватися поступово, інакше їх корисні властивості обнулятиметься.

Аквааеробіка допомагає схуднути в області найбільш інтенсивного напруги м’язів. Для того щоб прибрати зайві кілограми з боків і привести в порядок живіт, виконують наступні вправи:

1. Вихідна позиція – біля краю басейну, спиною до нього. Взявшись руками за бортик, необхідно повільно підтягуватися, притискаючи зведені ноги до грудей. Потім їх притискають по черзі до лівого і правого боку. Рекомендована кількість повторів: 10-15 раз.
2. Не відпускаючи бортик басейну, необхідно зобразити їзду на велосипеді. Спочатку педалі крутять по напрямку від себе, потім, навпаки. Вправу виконують протягом 8-10 хвилин.
3. У воду опускаються до рівня плечей. Руки витягують перед собою, утворюючи 2 паралельні лінії. Ноги різко згинають і підтягують до живота, але розгинання відбувається повільно. Кількість повторів: 15-20 разів.
4. Стоячи на дні басейну необхідно якомога вище підняти одну ногу. Стоячи на іншій нозі, роблять обертальні рухи в середньому темпі, окреслюючи у воді коло. Тривалість вправи: 5-8 хвилин на кожну ногу.

Для схуднення ніг

Користь занять аквааеробікою для схуднення полягає також у тому, що фізичні навантаження у воді допомагають надати привабливого вигляду ніг. Рекомендовані вправи:

1. Ходьба або біг на місці. Ноги піднімають до рівня пояса. Тривалість вправи – 10-15 хвилин.
2. Стрибки. Спину при цьому тримають рівно.
3. Махи ногами вперед або випади. Ноги ставлять на дно басейну, на ширину плечей. Руки витягують вперед. При кожному підйомі ніг слід постаратися дістати кінчиком стопи до долоні. Праву ногу тягнуть за напрямом до лівої руки і навпаки.
4. Вправа «ножиці» з опорою на бортик басейну. Спираючись руками на край басейну, необхідно повільно розводити і зводити витягнуті перед собою ноги. Кількість повторів – 20-25 разів.

Для того щоб прибрати зайві кілограми в області сідниць і стегон, необхідно виконувати наступні вправи:

1. Спираючись на бортик басейну, ліву ногу притискають до грудей і піднімають вгору так високо, наскільки дозволяють м’язи. Потім ногу відводять назад, п’ятою догори. Потім повертаються на вихідну позицію. Кількість повторів для кожної ноги – 10-15 разів. Відпочивати не можна.
2. До бортика басейну стають боком. Спираючись однією рукою на край басейну, одну ногу витягають вбік і роблять махи. Кількість підходів на кожну ногу – 15 разів. Спина рівна.

Корисна властивість цих вправ в тому, що вони допомагають зміцнити м’язи спини, внутрішньої і зовнішньої сторони стегна, а також великі сідничні м’язи.

• поліпшення обміну речовин;
• динамічних і різноманітних рухів, здійснюваних у воді і природним чином зустрічають опір, в результаті чого м’язи значно швидше скорочуються;
• додаткового витрачання калорій на зігрівання тіла (в силу прохолодною температури води в басейні). Примітка: середня температура води двадцять три – двадцять п’ять градусів.

Існують основні правила, виконання яких при заняттях аквааеробікою дозволять досягти максимального результату:

1. Дотримувати всі рекомендації тренера.
2. Час, відведений для тренування, потрібно збільшувати потихеньку, рекомендовано починати не більше, Чим з двадцяти – тридцяти хвилин.
3. Перші заняття повинні проходити тільки на дрібній глибині.
4. Перші вправи слід виконувати не поспішаючи.
5. Обов’язково треба дати організму адаптуватися до води, наприклад, проплисти декілька метрів, зробити кілька стрибків і так далі.
6. Вибирати музику для початкових тренувань тільки більш спокійну.
7. При втомі відразу відпочивати

Основними перевагами занять аквааеробіки є:

• зміцнюються всі м’язи тіла, причому рівномірно;
• можливість займатися навіть при проблемах зі спиною та хребтом;
• показана майбутнім мамам на будь-якому терміні вагітності;
• немає вікових обмежень;
• необов’язково вміти триматися на воді;
• результати спостерігаються набагато швидше, Чим при заняттях фітнесом, шейпінгом та іншим;
• велика користь для суглобів (поліпшення їх рухливості);
• придбання плавності в рухах;
• вірогідність травмування нижче, Чим при інших спортивних заняттях;
• не болять м’язи після тренувань;
• не відбувається перегрівання тіла людини;
• дає тільки позитивні емоції і бадьорість.

Однак, аквааеробіка має свої негативні сторони, які слід брати до уваги при виборі таких занять:

• сухість шкіри;
• тривале перебування в хлорованої воді не несе користі для всього організму;
• необхідно добиратися до басейну, йде трата часу і часто грошей;
• людський фактор — не кожен може дозволити собі займатися в купальнику, кого-то це істотно бентежить;
• досить значні фінансові витрати на покупку абонемента;
• необхідність сушити волосся;
• у холодну пору року збільшується ймовірність застудитися після таких занять.

Заняття аквааеробікою проводяться зазвичай невеликими групами, в середньому по десять – п’ятнадцять чоловік, під приємну та енергійну музику. Важливий момент: практично скрізь передбачені індивідуальні заняття, вони дещо дорожче за ціною.

Басейни для цих цілей можуть бути різної глибини:

• дрібні (десь по груди);
• глибокі, коли ноги не торкаються дна, але при цьому видаються спеціальні пояси, які тримають на воді.

Для таких занять необхідний: купальний костюм, спеціальне взуття, шапочка. Також слід подбати і про окуляри для плавання.

Аквааеробіка починається з розминки, яка включає:

• кілька вправ біля басейну (біг на місці, присідання);
• початкові вправи у воді (трохи проплисти або пострибати).

Основна частина тренування – це комплексні вправи на різні групи м’язів (нахили, махи, стрибки, випади і інше).

Примітка: ступінь навантаження безпосередньо залежить від рівня підготовки людини.

Заключний етап:

• у спокійному темпі поплавати;
• зробити кілька вправ на розтяжку.

Для занять аквааеробікою широко використовуються:

1. Пояси призначені для утримання людини на воді, а також для різного роду вправ. Плюс пояси в можливості зафіксувати тіло в необхідному положенні.
2. Гантелі – дають велике навантаження на м’язи рук.
3. Дошки – тримають тіло, плюс сприяють підвищенню опору, в результаті навантаження збільшується.
4. Стьопи – платформи, призначені спеціально для басейнів і необхідні для вправ.
5. Обтяжувачі – роблять додатковий вага людині, в результаті м’язова навантаження збільшується.
6. Спеціальні рукавички, накладки для рук і інше для більшого опору в воді.

У аквааеробіки є свої нюанси:

• входити у воду слід повільно і поступово;
• займатися тільки під наглядом досвідченого інструктора;
• за дві години до тренування відмовитися від їжі;
• заздалегідь уточнювати про глибині басейну;
• попереджати про протипоказання свого інструктора;
• якщо тренування у відкритому басейні, то не забувати про сонцезахисний крем.

Найбільш ефективними в боротьбі із зайвими кілограмами є:

1. Нахили. Ноги поставити на ширину плечей, руки на пояс. Зробити нахили вправо, вліво, вперед і назад по чотири рази в кожну сторону. Рекомендовано робити протягом хвилини.
2. Біг у воді на місці. Помірним темпів протягом десяти хвилин (для підготовлених людей час можна збільшити).
3. Стрибки. Ноги разом, руки на поясі. Виробляти невеликі стрибки, при цьому повертаючи корпус вліво і вправо. Всього таких вісім — десять стрибків.
4. Коліно до грудей. Піднімати ногу, зігнуту в коліні вгору до грудей. Зафіксувати положення на три секунди. Після зробити теж вправу на іншу ногу.
5. Випади. Підняти руки вгору, зробити випад лівої ноги, при цьому корпус, повертаючи в цю ж сторону. Зробити аналогічне для іншої ноги. Всього приблизно п’ятнадцять таких випадів.

Для максимального результату необхідно дотримуватися основні правила щодо прийому їжі і вживання рідини.

Основні правила харчування:

• за дві години до і після тренування не є;
• повністю відмовитися від жирного, копченого, солоного, мучного, всіх солодощів;
• побільше вживати овочів, фруктів, кисломолочної продукції.

Важливий рада: каші готувати виключно на воді.

• коли заняття проходять у ранковий час слід обов’язково поснідати, наприклад, вівсяною кашею і сухофруктами. Протягом дня робити упор на овочі, нежирне м’ясо чи рибу (краще зроблені на пару), кисломолочні продукти.
• якщо тренування вдень, то здоровий сніданок, а на обід ідеально овочі на пару;
• вечірнє тренування має на увазі повноцінний сніданок, в денний час віддавати перевагу м’ясу, рибі, овочам, фруктам. Від їжі у вечірній час краще відмовитися або тільки випити невелику склянку кефіру;

Розминка

Запобіжні заходи

Аквааеробіка може принести не тільки користь, але і непоправної шкоди здоров’ю, якщо не дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Не є безпосередньо перед тренуванням. Заняття повинні починатися як мінімум через годину після останнього прийому їжі. Після аквааеробіки також краще не накидатися на їжу – необхідно почекати хоча б півгодини.
2. Слід прийняти душ перед початком заняття. Це необхідно, щоб уникнути різкого стрибка температур. Короткий душ допоможе організму адаптуватися під прохолодну водне середовище басейну і зменшить навантаження на кровоносні судини.
3. Ні в якому разі не можна займатися аквааеробікою після вживання спиртних напоїв.
4. Навантаження збільшують поступово. Інтенсивні заняття спортом в перші ж дні лише завдадуть шкоди організму, виснаживши його сили.
5. Під час тренувань необхідно підтримувати водний баланс. При цьому краще не пити покупні соки – варто віддати перевагу звичайній або мінеральній воді.

Важливо! При перших же ознаках нездужання необхідно припинити заняття.

Висновок

Користь і шкода аквааеробіки залежать від того, як людина регулярно відвідує заняття і як точно він виконує вказівки інструктора. Важливо також дотримання помірної дієти в період занять аквааеробікою – так результати будуть помітні набагато швидше.

Особливо слід підкреслити, що водний фітнес доступний практично всім, незалежно від віку, фізичної підготовки й уміння плавати. Незаперечна користь аквааеробіки для літніх людей та вагітних жінок, проте, перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем – при наявності алергії на хлорку такі тренування можуть завдати організму серйозної шкоди.