Молочна кислота в м’язах після тренування

Що таке молочна кислота (або лактат)

Людина — це істота, яка потребує кисню, як і кожна його клітина. За допомогою кисню відбувається не тільки легеневе дихання, але і різні процеси, необхідні для повноцінного життя. Кисень надходить у тканини з кровотоком.

Але м’язів в період фізичної активності як ніколи потрібна енергія. Джерелом енергії в людському організмі є глюкоза. Існує кілька шляхів її розщеплення з вивільненням енергії.

В м’язових тканинах вона розщеплюється в анаеробних умовах (без присутності кисню). В результаті утворюється прозора рідина, звана молочною кислотою (C3H6O3). Саме вона дає сили на тренування і є причиною неприємних відчуттів в майбутньому.

Молочна кислота виводиться з м’язової тканини самостійно. Як тільки організм відчув деякий фізичний спокій після тренування, кров вбирає лактат і доставляє його в печінку. Під дією різних факторів і ферментів молочна кислота знову перетворюється в глюкозу і витрачається організмом за прямим призначенням.

Саме цей циклічний процес підвищує рівень кислотності крові, підтримує бадьорість і загальний тонус, активізує процеси омолодження всіх тканин.

Як виявляється надлишок молочної кислоти?

Молочна кислота утворюється в м’язах внаслідок активних тренінгів. Вона є продуктом розпаду глюкози і складається з водню і аніона лактату (солей кислоти).

Водень заважає передачі нервових і електричних імпульсів, а також знижує швидкість скорочення м’язових волокон. Накопичення цієї шкідливої речовини супроводжується рядом симптомів. Найбільш яскраво виражені з них:

• Відчуття печіння в робочих м’язах, із-за накопичення іонів водню.
• Сильний біль у всьому тілі, особливо в м’язах, що піддаються максимальному навантаженні.
• Занепад сил і слабкість у всьому організмі.
• Неприємні відчуття при русі.
• Хворобливі відчуття при повторній тренуванні.
• Іноді спостерігається підвищення температури, якщо вона досягає високих цифр, слід прийняти жарознижувальні препарати.

Погіршення самопочуття може тривати декілька днів і проходити самостійно. Якщо надлишок кислоти буде дуже високим, то м’язові волокна можуть пошкоджуватися і потім довго відновлюватися. Тому, при виникненні сильного печіння під час тренування, слід перервати або знизити.

Прийом рідини під час тренувань і після них

У свій час Арнольд Шварценеггер окреслив формулу успіху культуриста словами англійської прислів’я «No pain – no gain». У тренажерному залі цей девіз розуміють конкретно: немає болю (у м’язах) – немає зростання (м’язів).

Іншими словами, після плідної тренування м’язи повинні хворіти.

Інші бодібілдери, навпаки, вважають м’язовий біль перешкодою для збільшення навантажень і руху вперед, намагаються знизити вміст молочної кислоти – «винуватиці» больового синдрому.

Лише розуміючи, які процеси відбуваються в м’язах під час граничних навантажень, спортсмен зможе правильно побудувати тренування і мобілізувати всі ресурси організму для досягнення успіху.

Блок-схема як утворюється молочна кислота

Робота в залі з залізом відноситься до таких видах м’язової діяльності, які виходять за оптимальні межі, є стресовими. В таких випадках організм включає екстрені системи енергопостачання клітин.

Детальніше про всі способи усунути біль в м’язах після тренування: http://muskul.pro/secret-theory/bol-v-myshtsah

Звичайні фізичні навантаження на м’язи не перевищують 50% можливого максимального напруження. Енергетичне харчування клітин в такому режимі відбувається за рахунок розщеплення жирів при посиленому постачання киснем працюючих ділянок тіла.

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють по тому, як сильно у них болять м’язи. Хороша тренування — це коли вранці після вечірньої навантаження ти буквально не в змозі встати з ліжка, бо болить кожна клітина тіла.

Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційного ранкового кава стає складно. «Ура! Я відмінно попрацював, у мене ростуть м’язи!» — саме так думає майбутній Містер або Міс Всесвіт.

І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», Чим це речовина може бути небезпечно і як його вивести.

Причини появи

Адже потрібно ж їм звідки брати сили для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим у більшій кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м’язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися — але і взяти його нізвідки.

А відбувається це із-за того, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвіз» кисню до працюючих м’язів.

Це замкнуте коло призводить до того, що м’язам доводиться винаходити альтернативне джерело енергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщеплення глюкози, яка завжди є в організмі.

Але це не всі проблеми, які «молочка» може принести.

Зазвичай молочна кислота швидко виходить з організму, який природним чином намагається себе убезпечити. Для цього достатньо почекати від декількох годин до двох днів.

Але за цей час речовина встигає пошкодити м’язові волокна, з-за чого біль у м’язах часто відчувається і через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі до тих пір, поки м’язи повністю не відновляться і не почнуть працювати на повну силу.

Спортивні лікарі називають це явище «синдромом відстроченої м’язової болю», який пов’язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.

Постійне нагромадження молочної кислоти може призвести до неприємних наслідків, таких як:

• біль у різних групах м’язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися за допомогою до лікарів;
• стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренування в тілі з’являється почуття пригніченості і розбитості;
• підвищення температури тіла (при запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть найбільш виснажлива тренування виявиться безпечною. Але в будь-якому разі забувати про правильній підготовці до походу у спортзал не варто.

Якщо ви хочете убезпечити організм від зайвого стресу при заняттях спортом, досить дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м’язові болі, які заважають повноцінно тренуватися. Отже, не забувайте про наступні моменти:

• обов’язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка — будь-який рух, яке призведе м’язи в тонус і підготує їх до навантаження;
• правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий блін, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
• продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м’язи по дням тижня, дайте тим же біцепсів відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириглавий м’яз стегна;
• не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту і повернути кисень в м’язи;
• у кінці заняття обов’язково потягніть м’язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка додасть втомленим м’язам еластичність і прискорить відновний процес.

Попередня розминка — обов’язкова умова правильної тренування

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж з’явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбутися від молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються.

Один з найдієвіших способів боротьби з непотрібною «молочкою». Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і сягає тих самих м’язів, які добре попрацювали.

Правда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні або сауни (наприклад, цукровий діабет або гіпертонія).

Навіть якщо зі здоров’ям усе в порядку, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватися певних правил і дотримуватися рекомендовану схему:

• перший захід — 10 хвилин, потім 5 хвилин перерву;
• другий захід — 20 хвилин, перерва можна залишити таким же;
• третій захід — 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душ або зануритися в басейн, щоб привести в тонус розігріті і розслаблені м’язи.

Гаряче повітря і висока температура підсилюють кровообіг в м’язах, який сповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна або лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така ж, як і у випадку відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтеся такої програми:

• полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
• вийдіть з ванни хвилин на 5;
• додайте гарячої води і повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть прохолодний душ і влаштуйте самомасаж жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кров і скоротить час відновлення м’язів.

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу — одна з заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий спосіб життя. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттях спортом організму потрібно набагато більше рідини, Чим зазвичай (не менше трьох літрів на день).

Рясне пиття допомагає прискорити обмінні процеси і вивести продукти розпаду набагато швидше.Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, то найкраще заварювати свіжий зелений чай, тому що він є чудовим антиоксидантом.

Якщо ж передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти з м’язів може стати масаж. Не дарма професійні спортсмени не можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через брак особистого масажиста розім’яти втомлені м’язи можна в будь-якому салоні або фітнес-клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м’язів в цьому випадку допоможе розігнати кров і розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідків і не давати молочної кислоти накопичуватися.

[/attention]

Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе і своїх відчуттів, а також регулярно і акуратно тренуватися.

М’язи на наступний день після тренування болять тому, що при інтенсивних навантаженнях відбувається руйнування так званих міофібрил – найтонших ниток, що проходять вздовж волокон м’язів. Так відбувається утворення шматочків загиблих тканин в м’язах.

Імунна система остаточно руйнує їх, виводячи з організму. Однак поки йде руйнівний процес, в тканинах виробляються вільні радикали, а клітинам бракує води. Це призводить до збудження больових рецепторів, розташованих на мембранах клітин, і людина відчуває м’язові болі.

Навіщо ми тренуємося

Спорт подовжує життя. В школі – це заняття фізкультурою, різні секції. Але поступово з життєвими турботами і проблемами ми починаємо забувати про його важливість. Багато приходять до того, що пора позайматися лише в деяких випадках:

• повернення належної форми після пологів тощо;
• збільшення м’язової маси з метою залучення уваги протилежної статі;
• виникнення проблем зі здоров’ям, коли важливий спорт.

Починаючи займатися в залі, ми стаємо ближче до термінології, яка використовується там і до правил, які потрібно дотримуватися. Часом заняття в залі призводять до неприємних відчуттів. Але не варто боятися і припиняти заняття після першого тренування. Будь-які перешкоди можна подолати, особливо, якщо бути озброєним необхідними знаннями.

Як не допустити появу м’язового болю?

Звичайно, мало кому сподобається хворобливість м’язів після фізичних вправ, що хочеться від неї швидше позбутися і йти до нових звершень. Але, з іншого боку, не прислухатися до сигналів свого організму, теж вельми недалекоглядно.

Тому, тепер ми поговоримо про способи зменшення накопичення молочної кислоти в м’язах тіла після інтенсивних навантажень і простих методах позбавлення від проблеми.

1. Обов’язково робити легку розминку, розтяжку м’язів перед кожним тренуванням і після неї. Заняття рекомендовано закінчувати плавно, знижуючи темп навантаження. Це може бути та ж розминка, біг підтюпцем або велотренажер.
2. Тренування повинні бути регулярними, приблизно в один і той же час. На заняття потрібно йти морально підготовленим. Позитивний емоційний настрій значно знижує дискомфорт від лактату.
3. Інтенсивність занять потрібно збільшувати поступово, починаючи з малої навантаження.

Масаж

Під дією масажу в клітини починає надходити більшу кількість кисню і зменшується запалення. У великих тренажерних залах є масажисти, які швидко розженуть накопичилася молочну кислоту.

Якщо немає такої можливості, то промассировать певні ділянки тіла можна самостійно руками або використовуючи масажери. Найболючіші вогнища краще розминати кісточками пальців.

Існує основне правило масажу, якого варто дотримуватися! У першу чергу потрібно масажувати місце навколо болючою області (спочатку над ним, після під ним). Тільки після цього переходити до проблемній зоні.

Водні процедури

Цей метод не тільки зменшує біль і розслабляє скуті м’язи, але і заспокоює збуджену нервову систему і надає нові сили.

1. Гаряча ванна з морською сіллю
2. Сауна, лазня. Бажано після розігріву тіла поринути в прохолодний басейн.
3. Контрастний душ.

Правильне харчування

У раціон харчування потрібно включити жирні кислоти та магній. Ці елементи самі по собі є джерелами енергії, знижуючи утворення молочної кислоти. Насіння гарбуза і зернятка льону, шпинат, риба, буряк, яйця, кунжут, горіхи волоські і мигдаль, боби, зелень, сир, меліса.

Обсяг випитої за добу рідини повинний у середньому складати 3000 мл Взагалі його можна розрахувати за формулою масу тіла помножити на 31 (для жінок) або на 35 (для чоловіків). У жаркий літній час отримане значення можна збільшити на 500 мл.

Це може бути чиста питна вода, натуральний зелений і трав’яний чай (з листя кропиви і плодів шипшини), свіжі морси без додавання цукру, сік на основі вишні і граната.

Також існує особливе спортивне харчування, знижує микровоспаления м’язів після накопичення в них лактату. У складі харчування повинні перебувати карнітин, L-карнітин або глютамін.

Привіт хлопці! Після активних тренінгів при посиленої інтенсивності або при зміні програми, можуть виникати сильні болі в м’язах. Вони можуть заважати продовженню наміченої мети, тому важливо позбутися від них швидко і безпечно.

Прагнення до здорового способу життя спонукає людей різного віку переглядати свої звички харчування і займатися спортом або відвідувати тренажерний зал. Користь регулярних фізичних навантажень безперечна.

Але іноді тривалі тренування закінчується м’язовими болями. До цього призводить неправильно підібрані вправи або незвично велика для організму фізичне навантаження.

Чому це відбувається? Молочна кислота в м’язах – причина печіння і болю після посилених фізичних вправ.

Молочна кислота – це речовина, яка з’являється в результаті процесів, що виникають в м’язовій тканині під дією фізичних вправ. Вона утворюється в м’язових тканинах в результаті розпаду глюкози.

Він послаблює м’язові скорочення і впливає на швидкість енергетичних реакцій, сповільнюючи їх. Відчуття печіння в м’язах – результат накопичення іонів водню. Чим більш інтенсивне навантаження на конкретну м’яз, тим більше в ній утворюється молочної кислоти.

Накопичення молочної кислоти в м’язах призводить до больових відчуттів в різних частинах тіла. Часом, після посилених вправ буває важко навіть поворухнутися.

Епіцентром болю стають м’язи, що піддавалися максимальному навантаженні при тренуванні. Молочна кислота в м’язах стає причиною надмірної втоми, відчуття «розбитості» і підвищення температури.

Дискомфортний стан, викликане накопиченням м’язами молочної кислоти, триває кілька днів і зазвичай проходить сама самої. Однак велика кількість цієї кислоти здатне пошкодити волокна м’язів.

Не завжди печіння в м’язовій тканині при великому навантаженні супроводжується болем в наступні дні після тренування. Але при відчутті сильного печіння під час виконання вправ рекомендується припинити тренування або ж перейти на менш важкі вправи.

Щоб звести до мінімуму накопичення молочної кислоти м’язами, навантаження під час тренувань варто нарощувати поступово, а заняття спортом зробити регулярними.

Який механізм виникнення молочної кислоти в м’язах під час занять спортом або посилених фізичних навантаженнях? Під час виконання вправ задіюються м’язи.

Для нормальної роботи їм необхідно надходження кисню, за допомогою якого м’язи заповнюють запаси енергії (оновлення АТФ).

Під час тренувань йде інтенсивна робота м’язів, тому вони потребують великої кількості кисню.

Але навантаження на м’язи триває, що змушує організм шукати додаткові джерела енергії. Синтез АТФ при недоліку надходження кисню здійснюється в анаеробному режимі.

Це відбувається шляхом перетворення м’язового глікогену в АТФ,що провокує вироблення молочної кислоти.

Оскільки кров не в змозі вивести відразу молочну кислоту, то вона накопичується і викликає неприємні відчуття.

М’язове печіння призводить до негативних наслідків – зменшуються запаси енергії і зникає креатину в м’язах, вивільняється гормон кортизол, протеїн перестає синтезуватися, інсулін менше виробляється організмом, а також це викликає негативний вплив на рецептор андрогену.

Ці причини, якщо і викликають больові відчуття, то вони тривають недовго і не вимагають додаткових заходів по їх усуненню.

Якщо м’язи починають хворіти через 2-3 дні після посилених тренувань, то виною цього стає відстрочений больовий синдром.

Його природа не завжди пов’язана з накопиченням молочної кислоти в м’язових тканинах, тому що до моменту його виникнення ця речовина вже виведено організмом.

Якщо молочної кислоти було багато, то наслідком цього можуть бути значні пошкодження м’язових волокон.

На такі мікротравми імунна система реагує, виникненням запального процесу. Для відновлення м’язових тканин в них надходять особливого виду імунні клітини необхідні для запуску процесу регенерації пошкоджених волокон.

Існує кілька сучасних теорій про можливості і неможливості прискорення процесу виведення молочної кислоти з м’язової тканини. Одна група фахівців стверджує, що на цей процес вплинути не можна, а потрібно просто потерпіти біль, поки організм сам не виведе кислоту з м’язів.

Інші ж лікарі впевнені, що певні методи можуть вплинути на швидкість виведення молочної кислоти (токсинів втоми) з м’язових волокон. Швидке виведення цієї речовини запобігає ризик появи синдрому відстроченої біль і усуває печію.

Для прискорення виведення «токсинів втоми» та полегшення болю після тренувань існує багато методів. Одні, пов’язані з вживанням ягідних та фруктових напоїв, соків або трав’яних чаїв. А інші методи спрямовані на процедури, які сприяють поліпшенню кровотоку.

Способи для швидкого видалення молочної кислоти:

• Вишневий і гранатовий сік містить багато антиоксидантів, які сприяють швидкому відновленню м’язових пошкоджень. Рекомендується випивати по 200 мл соку.
• Відвар кропиви, плодів шипшини, глоду, березового листя з додаванням 1 ч. л. меду допоможуть усунути втому, викликану дією молочної кислоти.
• Вживання під час тренувань великої кількості очищеної води зможе зменшити інтенсивність накопичення молочної кислоти.
• Процедури в сольових, скипидарних або хвойних ваннах покращують кровообіг і сприяє швидкому виведенню «токсинів втоми».
• Відвідування сауни або лазні покращує кровообіг і сприяє швидкому виведенню кислоти.
• Раціон, що містить велику кількість фруктів, овочів, зелені, сприяє зменшенню накопичення кислоти.

Ефективний метод для видалення з м’язових волокон молочної кислоти – рясне пиття після тренування протягом доби. Пийте чисту негазовану воду і зелений чай, який містить багато антиоксидантів.

Однак пити занадто багато чаю не рекомендується, тому що існує ризик підвищення тиску від надмірного вживання цього напою.

Причини появи

Режим дня

Режим дня безпосередньо впливає на активність тренувань і тривалість хворобливості м’язів. Важливе значення має повноцінний сон. При його відсутності незабаром з’явиться апатія і небажання що-небудь робити. Також рекомендуються щоденні прогулянки перед сном на свіжому повітрі і провітрювання кімнати.

Застосування ліків при болях, викликаних накопиченням молочної кислоти в м’язових тканинах, має не тільки знеболюючий і протизапальний ефект, але і допомагає відновити баланс мікроелементів, глюкози, вітамінів, нормалізувати обмін речовин і кровообіг.

1. Нестероїдні протизапальні. Найефективнішими є диклофенак, кеторолак, ібупрофен, кетопрофен, індометацин, піроксикам. засоби можуть бути у формі таблеток, капсул, мазей.
2. Вітаміни і добавки. Вітаміни групи С, комплекси вітамінів (ундевіт, алфавіт, мультивіт), креатин.
3. Антиоксиданти. Дибикор, аспаркам, коензим.
4. Пластичні засоби. Рибоксин, лецитин, глютамінова кислота.
5. Адаптогени. Настоянка женьшеню і елеутерококу, пантокрин, муміє.
6. Спортивні мазі. Вірапін, быструмгель, вольтарен, «42», долгит.
7. Компреси з маззю Вишневського або спиртом.

Синдром відкладеного або запізнілою болю

Крепатура – це наукова назва синдрому відстроченої м’язового болю. Проявляється вона через одну-дві доби після проведення заняття у новачків, не втянувшихся в тренувальний процес, або у професіоналів, які провели важку, інтенсивне тренування.

Вона складає частину процесу пристосування м’язової тканини до перевантажень. Цей процес дозволяє м’язам відновитися і перенести гіпертрофію (збільшення обсягу м’язів).

Відкладений ефект болю пов’язаний з тим, що при отриманні мікро травм, відбувається набряк пошкодженої тканини і зниження чутливості нервових закінчень. Як правило, через добу набряк знімається, і чутливість нервів відновлюється.

Для профілактики та зняття гострих симптомів можна використовувати:

1. Легкі аеробні тренування з невеликими обтяженнями або кардіо тренування.
2. Контрастний душ.
3. При сильних болях можна прийняти аспірин.

Що це за такий синдром? Зараз спробую пояснити. Якщо сказати коротко, то ця біль з’являється через деякий час після тренування, і після того, як минає біль від молочної кислоти. Тобто відразу м’язи болять від лактату, потім від цього синдрому. А тепер детальніше.

Ви вже сотню разів чули, що коли ми наполегливо тренуємося, то наші м’язи отримують мікротравми. Вони дуже маленькі (кілька сот міліметра), тоді як звичайні травми можуть виникати на ділянці м’язів в кілька сантиметрів. Відчуваєте різницю?

Зазвичай після 1-2 доби в тілі бодібілдера відчувається так звана «крепатура», коли все тіло болить і ниє. Іноді потрібно 2-3 дні, може тиждень на те, щоб біль минув і необхідні імунні клітини по команді нашого мозку підлатали побиті тренуванням «масла». У місці заліковування мікротравми утворюється запальний процес, який і викликає біль.

Час відновлення залежить від індивідуальних здібностей організму до відновлення, а це зумовлено насамперед генетично. Особисто у мене після важкої тренування біль може відчуватися і через 3 дня і буває через 5 днів, в залежності від обсягу мікротравм в м’язах.

Так, і ще — чим більше ви натреновані, тим менше ймовірність того, що м’язова крепатура буде вашим супутником. Новачки ж змушені бути в цьому стані хронічно деякий час, так як навіть самі середні навантаження незвичні для їх тел.

Народна медицина

Нетрадиційні методи рятування в домашніх умовах від молочної кислоти в м’язах і болів також популярні, як фармацевтичні препарати. Це обумовлено простотою в застосуванні, відносною дешевизною і відсутністю побічних ефектів.

• Свіжий чистий лист білокачанної капусти, змащений милом прикласти до болючого місця на ніч. Для надійної фіксації можна прибинтувати або закріпити пластиром.
• Приготувати компрес з курячого жовтка, половини столової ложки скипидару і однієї столової ложки яблучного оцту. Все ретельно перемішати. Прикладати на ніч, укутуючи чимось теплим.
• Настій з лаврового листа. Приготувати 30 листків і залити їх 2 склянками гарячої води. Прокип’ятити близько 5-7 хвилин. Накрити ємність щільною кришкою і дати настоятися 4 години. Вживати всередину малими дозами до усунення симптомів.

Як вивести накопичену в м’язах молочну кислоту?

1. Схуднути і привести тіло в належний вигляд.
2. Наростити м’язову масу.
3. Для боротьби з проблемами зі здоров’ям.

Якщо людина переслідує першу і третю мету, то молочна кислота в м’язах проблема, і треба шукати відповідь на те, як вивести її з тканин. Тим, хто переслідує мету підкачатися, позбутися лактати не вийде, так як вона необхідна для нарощування маси. І якщо її вигнати, то процес нарощування м’язів сповільнитися.

Швидке видалення молочної кислоти можливо завдяки наступним способами:

1. Антиоксиданти. Ці речовини вкрай корисні для нашого організму. Якщо ви хочете нейтралізувати м’язовий біль, то пийте в день по 200-300 мл соку граната або вишні.
2. Щоб позбутися від почуття втоми після тренування, радять випивати спеціальні відвари. Робити їх можна на основі кропиви, шипшини, березового листя.
3. Питний режим. Рясне питво під час занять відверне посилене утворення «токсинів втоми».
4. Інтенсивному виведенню «молочки» можуть посприяти ванни з сіллю, маслом хвойних дерев, скипидаром.
5. Вигнати утворюються в м’язах речовини можна відвідуванням сауни чи лазні за рахунок посилення кровотоку.
6. Харчування з великою кількістю овочів, фруктів, ягід і зелені.

Нейтралізувати больовий синдром можна за допомогою впливу високих температур, наприклад, при відвідуванні лазні, сауни, а також при прийнятті гарячих ванн. Підвищена температура приводить до поліпшення кровообігу, збільшення м’язових волокон і дозволяє досить швидко вивести молочну кислоту.

При відвідуванні сауни або лазні пам’ятайте, що сидіти там довго без перерви не рекомендується, так ви зробите тільки гірше. Дотримуйтесь наступної схеми: 10 хвилин в сауні, потім відпочинок на 5 хвилин, потім знову захід на 15 хвилин і відпочинок.

Цей спосіб не підійде людям із захворюваннями серця і судин, цукровий діабет та підвищеним тиском.

Не завжди є можливість сходити в лазню або сауну, тоді можна скористатися гарячою ванною. Температура води повинна бути досить високою. Опуститися в неї потрібно на 10 хвилин мінімум. Область серця не повинна перебувати у воді.

Потім вийдіть і облийтеся прохолодною водою, відпочиньте за межами ванної. Такий цикл можна повторювати не більше 5 разів. Це відмінний спосіб того, як вивести молочну кислоту і позбутися від болю в м’язах.

Дуже дієвим способом для виведення «молочки» є рясне питво на наступний день після тренування. Крім фільтрованої води, можна пити зелений чай, якій до того ж є відмінним антиоксидантом. Всього за день потрібно випити не менше 4 літрів рідини.

Хоч зелений чай можна пити, але краще пити звичайну негазовану воду, так як чай у великих кількостях може призвести до підвищення тиску.

Масаж

Одним з варіантів того, як позбавитися від молочної кислоти в м’язах, є масаж. Будь-який фахівець високого рівня знає, як вивести «токсини втоми» з утомившихся м’язів. Найкраще процедуру провести на наступний день після заняття.

Хімічна реакція, що забезпечує різке збільшення утворення АТФ, для забезпечення енергією клітин мускулатури, дозволяє впоратися м’язам з великими навантаженнями. У такому режимі роботи мускулатура піддається серйозній перевантаження і травмується.

Пошкоджені волокна відновлюються, і створюють додаткові м’язові тканини. Тим самим створюють умови для запобігання виникнення мікро травм при таких навантаженнях. М’язи ростуть і збільшують об’єм.

Результатом анаеробного розкладання глікогену є поява лактату, який в організмі виконує кілька важливих функцій:

1. У процесі реалізації циклу Корі, в печінці відбувається глюконеогенез, що перетворює 20% лактату в глюкозу.
2. Висока концентрація лактату в м’язах блокує нервові закінчення, не дозволяючи м’язам скорочуватися, викликає в них печіння, забезпечуючи захист мускулатури від значних перевантажень.

Які процеси дозволяють вивести надлишок лактати, і знизити біль у м’язах:

1. Приблизно 60% речовини перетворюється на вуглекислий газ і воду у процесі реакції окислення.
2. Процес глюконеогенезу використовує 20% лактату.
3. Невелика частина речовини використовується організмом для синтезу амінокислот.
4. Виділяється в піт і сечу менше 5%.

Підвищений вміст лактату в м’язах організму людини виявлятися такими симптомами:

• виникає мимовільне, судорожне скорочення м’язів;
• при виконанні вправи в м’язах з’являється печіння;
• у м’язах відчувається сильна втома, впаде швидкість їх скорочення;
• після тренування відбувається підвищення температури тіла.

Енергією для роботи цих м’язів служить, в тому числі, і лактат. Вони перетворять його на вуглекислий газ і воду. Завдяки цьому процесу, проведення активного відпочинку після тренування сприяє сильного зниження рівня лактату в тілі людини.

Близько 60% лактату йде на забезпеченні енергією повільних м’язів. Хімічні реакції циклу Корі в печінці в процесі глюконеогенезу відновлюють глікоген з лактату, у цьому процесі бере участь 20% речовини.

За однією з версій вчених, збільшення кількості молочної кислоти впливає на вироблення гормону тестостерону, який забезпечує ріст м’язів. При введенні лактату піддослідним щурам рівень тестостерону у них збільшувався в два рази.

При різкому скиданні навантаження та розслаблення м’язів, крові знадобитися досить багато часу, щоб оновитися в перенапружених м’язах, і знизити в них рівень молочної кислоти і токсини. Для заминки можна використовувати легкий біг, швидку ходьбу, йогу. Комплекс слід закінчувати вправами на розтягування великих груп м’язів.

Розтягнення м’язів дозволяє зняти спазм і відновити в них оптимальний кровообіг. Молочна кислота в м’язах (як вивести надлишок лактати, буде розказано далі в статті) виробляється при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Регулярне проведення занять дозволить організму виробити високий рівень адаптації до фізичних тренувань і забезпечить зниження рівня вироблення молочної кислоти. Через кожні 20 хв занять випивати 200 мл чистої води. Вона сприяє нормалізації кровообігу.

При силових тренуваннях вибирати вага снаряда таким чином, щоб робити 2-4 повтору. Це забезпечить опрацювання мускулатури на аеробних джерелах енергії. У дні відпочинку від тренувань необхідно виконувати вправи з кардіо навантаженням, вони забезпечать активну кровообіг і прискорює відновлення м’язів.

Причини появи

Гаряча ванна

Молочна кислота в м’язах (як вивести її надлишок, так і знизити біль у м’язах допоможе наступний рада) виводиться під дією високої температури, тому вирішити її можна за допомогою гарячої ванни.

Вибратися з ванни на 5 хв. Додати гарячої води, і полежати в ній 15 хв. 3 – 4 заходи забезпечать прекрасний прогрів всього тіла. Після всіх процедур прийняти контрастний душ. У перервах відновлювати водний баланс з допомогою гарячого трав’яного чаю.

Висновок молочної кислоти з м’язів – це справа кількох годин, максимум 2 доби. Але в цей час дискомфорт і больові відчуття можуть заважати нормальній життя. Полегшити існування після активного тренування допомагає гаряча ванна (вона протипоказана при менструації, якщо ви страждаєте гіпертонією або вагітні).

Потрібно набрати гарячу воду і зануритися у ванну так, щоб область серця залишилася над водою. Перебуваєте у воді протягом 10 хвилин. Після цього варто обполоснутися прохолодною водою і повторити процедуру.

Молочна кислота в м’язах людини: причини і наслідки утворення, як вивести і запобігти її появу

Можна виділити кілька причин збільшення рівня молочної кислоти в м’язах і кровоносної системи:

1. Високий рівень інтенсивності фізичного навантаження. Глюкоза розщеплюється в організмі без доступу кисню з утворенням лактати.
2. Швидкість утворення лактати перевищує рівень виведення її з тканин організму.
3. При геморагічному шоці та гострої лівошлуночкової недостатності – це важкі захворювання системи кровообігу, які характеризуються різким зменшенням рівня кисню в крові і забезпеченням кров’ю печінки, концентрація молочної кислоти збільшується в 2-3 рази.

Причини появи

Який механізм виникнення молочної кислоти в м’язах під час занять спортом або посилених фізичних навантаженнях? Під час виконання вправ задіюються м’язи. Для нормальної роботи їм необхідно надходження кисню, за допомогою якого м’язи заповнюють запаси енергії (оновлення АТФ).

Наш організм влаштований так, що занадто потужні скорочення м’язових тканин викликають блокування надходження кисню до м’язів, шляхом уповільнення місцевого кровотоку. Але навантаження на м’язи триває, що змушує організм шукати додаткові джерела енергії.

Оскільки кров не в змозі вивести відразу молочну кислоту, то вона накопичується і викликає неприємні відчуття. М’язове печіння призводить до негативних наслідків – зменшуються запаси енергії і зникає креатину в м’язах, вивільняється гормон кортизол, протеїн перестає синтезуватися, інсулін менше виробляється організмом, а також це викликає негативний вплив на рецептор андрогену.

Накопичення молочної кислоти в м’язах відбувається не тільки при великих фізичних навантаженнях. Цей процес провокується при тривалих піших прогулянках або інших посилених навантаженнях. Ці причини, якщо і викликають больові відчуття, то вони тривають недовго і не вимагають додаткових заходів по їх усуненню.

Його природа не завжди пов’язана з накопиченням молочної кислоти в м’язових тканинах, тому що до моменту його виникнення ця речовина вже виведено організмом. Травматична біль турбує людину через деформації і пошкодження м’язових тканин або приводом для больового синдрому служить протікає в м’язах запальний процес.

Чому під час тренувань в м’язах утвориться молочна кислота? При виконанні різних фізичних вправ м’язова тканина відчуває максимальну потребу в кисні, який необхідний їй для нормальної роботи і поповнення енергетичного ресурсу.

При інтенсивному тренінгу м’язи відчувають велике навантаження, що перешкоджає надходженню до них кисню, внаслідок чого сповільнюється струм крові. Це відбувається вже в перші хвилини заняття, але тренування триває довго, тому організму необхідно черпати паливо іншими шляхами.

Кількість цієї речовини починає стрімко зростати, тому кров не встигає вигнати його з організму, що призводить до поступового накопичення, викликаючи печіння в м’язах. Неприємні відчуття – це не єдиний недолік.

До цього процесу призводять не тільки важкі й інтенсивні навантаження, але і звичайні піші прогулянки, а також інші види фізичної активності – прибирання, робота на городі, плавання та інші. У цьому випадку дискомфорт буде менш виражений.

Похід в сауну

Відвідування лазні не тільки дасть заряд бадьорості, але і прискорить кровообіг у м’язах, знімаючи втому і відновлює тонус мускулатури. Для підвищення ефективності банних процедур слід дотримуватися певних правил.

Правила	Опис
1	Перший захід в парилку підготовчий, він робиться для розігріву тіла, його тривалістю близько 10-15 хв. На шкірі повинен виступити перший піт.
2	Перерви між заходами повинні бути за 5-10 хв.
3	Тривалість другого і третього заходів – 20 — 30 хв.
4	В кінці третього заходу найкраще пропарити себе дубовим чи березовим віником.
5	Між заходами обов’язково пити гарячий чай або настій на травах.

Зміна інтенсивності тренування – гарантія того, що кровотік покращитися і молочна кислота вийде швидше. Але цей метод підходить тільки на час тренувань. Що ж робити, якщо ви забули змінити навантаження на меншу, та бажаєте швидше вивести молочну кислоту з вашого організму. Велика кількість кислоти виходить з потом.

Молочна кислота вийде швидше, якщо гарненько пропотіти

Похід у лазню – найбільш оптимальний варіант для більшої кількості пороутворення. До того ж цей метод допомагає розслабити м’язи і зробити їх більш еластичними. Це, в свою чергу, знизить ризик синдрому відстроченої болю.

Тут також, як і з самими тренуваннями не можна перестаратися. Робіть кілька підходом в парилку, а закінчуйте цю процедуру прохолодним душем. В день таких підходів можна робити не більше трьох.

Спортивне харчування і біль у м’язах

Як прибрати біль від накопичення молочної кислоти в м’язах з допомогою спортивного харчування? Досить включити наступні препарати:

• Глютамін – основне амінокислота, з якої будуються клітини м’язової тканини. Вона сприяє не тільки кращому відновленню, але і допомагає вигнати надлишки молочної кислоти. Продається у вигляді порошку або таблеток.
• L-карнітин славиться тим, що допомагає жіросжіганію, але також завдяки йому можна розігнати «молочку» і підвищити спортивні показники. Випускається в рідкому вигляді або у вигляді таблеток або капсул.
• Креатин допоможе вигнати «токсини втоми» з м’язової тканини. Він також володіє протизапальним ефектом.
• Бета-аланін дозволить не тільки вивести молочну кислоту, а також не допустить появи її у великих кількостях і знизить прояв болю і печіння в м’язах під час тренування.
• Карнозин – препарат, що знижує вміст іонів водню, які утворюються в результаті розщеплення глюкози. Випускається в таблетках.

народні засоби, спортивне харчування, сауна і гаряча ванна. Вигнати кислоту допоможе масаж, який можна проводити самостійно. Кращим способом не допустити освіта «токсинів втоми» і виникнення болю є дотримання режиму тренувань.

Стаття перевірена і схвалена Крижанівської Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем — див. автори сайту

Пиття

Протягом декількох днів після активного тренування варто посилено пити рідину. Якщо у звичайні дні норма рідини дл людини – 1.5 — 2 літра, то після таких тренувань – близько 5 літрів. Вважається, що найбільш відповідний напій для виведення кислоти – зелений чай.

Якщо ви страждаєте гіпертонією, то варто відмовитися від цього виду напою. Але, так як пити все одно потрібно, віддайте перевагу негазованій чистій воді.

Масаж

Іноді поняття про те, що м’язи болять від надлишку молочної кислоти, можна почути тільки від масажиста, до якого ви приходите після занять. Але пам’ятайте, від неї вони болять тільки в перший день. Масаж після тренування допомагає розслабити натруджені м’язи, що посилить кровообіг і відтік молочної кислоти від м’язів.

Всі ці методи – відмінний варіант для розслаблення і відновлення після фізичних навантажень. А належне і правильно розслаблення – це більше половини успіху по-уникнення болю в м’язах. Але біль в м’язах не повинно вас зупиняти.

Подана нами інформація має допомогти вам раціонально використовувати свої сили і відчувати тільки приємні відчуття після занять спортом. Знаючи все вищесказане, спробуйте правильно побудувати свої заняття, чергуйте інтенсивність вправ, запитайте поради у досвідчених спортсменів.

Спорт – це життя, і нехай тренування дійсно будуть приємними і радісними. Звертайте увагу на свої відчуття під час занять, давайте м’язам відпочивати, не перетворюйте заняття в бездумне качання м’язів. Тоді ви завжди будете у відмінній формі.

Розминання і пощипування м’язової тканини забезпечує розширення капілярів і збільшує потік крові до м’язів. Професійний масаж дозволяє відновлюватися спортсменам на багато швидше. Самостійне розтирання тіла після водних процедур махровим рушником, також збільшить кровотік в м’язах, і дозволить позбутися елементів розпаду глюкози набагато швидше.